5/14/2015 3:02:38 PM
Tradução/ adaptação: Gabriel Luz
Faça um programa curto, mas intenso de sprints intervalado para construir músculos e perder gordura. Uma pesquisa mostrou que um protocolo de distância decrescente —400, 300, 200, 100 metros—irá produzir uma resposta hormonal significativa com benefícios para o condicionamento e composição corporal ideais.
Ao invés de realizar os mesmos intervalos de sprints por 20 a 25 minutos, misturar seu treinamento com o conselho de um estudo recente o qual demonstra que alguns sprints de esforço máximo são tudo que você precisa para experimentar adaptações.
Este estudo, comparou o efeito de realizar 4 sprints na ordem aumentando a distância (100, 200, 300, 400 metros) com o treino na ordem reversa sobre a resposta hormonal em atletas de potência de elite. Os intervalos de recuperação foram um total de 9 minutos em ambos protocolos com 4 minutos de recuperação após os 400m, 3 minutos de recuperação após os 300m, e 2 minutos de recuperação após os 200m.
Os resultados mostraram que a ordem decrescente produziu os seguintes resultados e os atletas avaliaram o treino como mais fácil:
* Maior aumento no hormônio do crescimento (GH) e lactato no sangue, indicando que este protocolo foi mais taxativo metabolicamente e pode levar a perda de gordura ao longo do tempo.
* Uma resposta significativa da testosterona, o que sugere o protocolo foi eficaz para a construção muscular.
* Uma maior resposta do IGF-1, um hormônio que aumenta ainda mais as adaptações musculares, o que é importante pois um estudo anterior, utilizando intervalos mais longos que 250 metros, mas de menor intensidade não elevou o IGF-1.
* Mais estimulação do eixo GH-IGF-1, destacando que mais tempo gasto treinando anaerobicamente irá produzir um maior efeito metabólico e uma maior perda de gordura corporal.
Talvez mais interessante, embora o protocolo de distância decrescente ter produzido maior sobrecarga fisiológica, verificou-se que os atletas classificaram como mais fácil (11 numa escala PSE em comparação a 13 para a ordem crescente de distância). Os atletas relataram que aumentar a distância da corrida de modo que os tiros mais longos de 300 e 400 metros foram no final do treino era muito difícil de tolerar.
Isto é importante uma vez que a principal desvantagem do treinamento de sprint é o desafio mental de empurrar-se através da dor física. A sacada é que fazer um protocolo descendente de Sprint fornece-lhe um grande retorno ao seu investimento e não vai se sentir tão pesado: Treinar de forma inteligente trás melhores resultados do que apenas treinar pesado.
Referências
Meckel, Y., Nemet, D., Bar-Sela, S., Radom-Aizik, S. Hormonal and Inflammatory Responses to Different Types of Sprint Interval Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2161-2169.
