Canelite

Fonte: o2porminuto.com

Esta lesão causada por uma inflamação da tíbia ou de seus tendões e músculos é muito comum entre os corredores. Saiba mais sobre suas causas e seu tratamento

*Por Evaldo D. Bosio Filho

As dores nos membros inferiores em corredores podem ter várias causas: musculares, tendinosas e/ou ósseas. A síndrome de estresse do tibial medial, popularmente conhecida como periostite medial de tíbia ou Canelite, é uma inflamação do principal osso da canela, a tíbia, ou dos tendões e músculos da tíbia, podendo se tornar fratura por estresse.

É uma queixa comum de atletas, principalmente aqueles que costumam correr médias e longas distâncias. Além da corrida essa síndrome pode estar presente em outros esportes que envolvam o ato de pular, sendo os pousos e decolagens em superfícies duras a principal causa da dor.

A Canelite é caracterizada por dor na região anterior da perna, que inicialmente ocorre durante o exercício e melhora após algumas horas, evoluindo para dor persistente mesmo com a cessação da atividade, podendo dificultar até o andar de forma lenta.

Inicialmente ocorre uma inflamação no periósteo (fina camada que recobre o osso) e estruturas adjacentes como músculos e tendões da perna, podendo evoluir para micro fissuras no osso e até promover uma fratura por estresse caso o individuo não pare de correr.

Causas
Dentre os fatores de risco para o aparecimento da Canelite podemos citar;

• Aumento excessivo no volume e/ou intensidade de treinamento, como também treinamento sem orientação de um profissional de educação física;

• Pessoas iniciantes no esporte ou que mudaram de atividade recentemente;

• A fraqueza dos músculos dos membros inferiores, como também a falta de alongamento dos músculos da panturrilha;

• Pisos duros e compactados como concreto e asfalto devem ser evitados, dê preferência a grama ou pisos de terra, evite também terrenos acidentados. Concreto é seis vezes mais severo para os seus tecidos da tíbia do que o asfalto. O asfalto é três vezes mais severo do que a terra batida. A grama é ainda mais macia, e diminui significativamente o risco de inflação na região da tíbia;

• Pés hiperpronados e hipersupinados;

• Correr inclinando o tronco para frente além de 5º;

• Mulheres na menopausa;

• Tênis inadequado para o seu tipo de pisada.

O diagnóstico exato da lesão é feito pelo médico a fim de excluir a possibilidade de ser uma fratura por estresse. O relato da história clinica como também o exame físico é de fundamental importância para o diagnóstico. Caso o médico suspeite da fratura por estresse, a radiografia convencional é o primeiro exame a ser solicitado.

Tratamento
O tratamento é feito através de:

• Correção de qualquer condição estrutural com o uso de calçados e caso necessário, palmilhas personalizadas para o pé;

• Modificação da atividade, evitando-se as corridas e os saltos por aproximadamente 10 dias. Durante esse período o condicionamento cardiorrespiratório deverá ser mantido através de exercícios na piscina com flutuador, como também no ciclo ergômetro;

• A Crioterapia (gelo) e o TENS (estimulação elétrica trans cutânea) podem ser usados objetivando a analgesia local;

• Exercícios de alongamento para musculatura posterior da perna (Panturrilha);

• Com a regressão dos sintomas, devem-se iniciar, de maneira progressiva, os exercícios de fortalecimento para toda musculatura que envolve a articulação do tornozelo (tibiais, fibulares e tríceps sural);

• Assim que o atleta estiver assintomático, pode-se iniciar o trote/corrida sobre a grama, por aproximadamente 20 minutos, com uma progressão de 10% a 15% semanalmente. É importante ressaltar que o mesmo já deverá estar adaptado ao tênis, caso seja portador de algum problema estrutural.

Prevenção
Algumas medidas devem ser adotadas na prevenção da canelite, dentre elas podemos destacar:

• Uso do tênis correto, adequado ao seu tipo de pé e com amortecimento também na parte anterior. O uso de uma palmilha de silicone pode ajudar;

• Alongue antes da corrida, e mais uma vez depois do aquecimento;

• Aquecer. Informe ao seu corpo que ele será sobrecarregado. Pode-se usar meias de cano longo para ajudar no aquecimento;

• Não corra com dor nem em excesso. Respeite os sinais do corpo;

• Aumento gradual no volume ou intensidade do treinamento (não aumentar mais que 10% à 15% semanalmente). Não faça treino de velocidade prematuramente;

• Caso cometa um erro no treinamento e sinta dor na canela, coloque gelo, tome antiinflamatórios não esteróides e não cometa o mesmo erro novamente;

• Faça musculação. Músculos fortes diminuem o impacto sobre ossos e articulações;

• Corra em superfícies adequadas.

Dica: Aos primeiros sinais de dores na região anterior da perna, procure um profissional para uma completa avaliação e o correto diagnóstico e tratamento, só assim você terá condições de realizar suas atividades esportivas sem maiores complicações.

*Especialista em Fisioterapia Esportiva pela Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.
Membro da Sociedade Brasileira de Reeducação Postural Global – SBRPG.
Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva – SONAFE.
Coordenador Científico da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.
Coordenador de Fisioterapia Esportiva da Prime Sports - Prime Fisioterapia Especializada.
Fisioterapeuta com atuação em Fisioterapia Ortopédica, Fisioterapia Esportiva e Reeducação Postural Global - RPG.
Site: www.evaldofisio.com.br.

Suplementação na hora certa!

Fonte: revistacontrarelogio.com.br

Por: Andréia Torres

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou em 2008 suas recomendações sobre os horários mais adequados para suplementação dos diversos nutrientes. Tais recomendações foram baseadas nos mais recentes estudos na área esportiva e visam principalmente maximizar os estoques de energia (glicogênio muscular e hepático), melhorando a performance.

Obviamente, esta capacidade não depende apenas da suplementação, mas também das condições de saúde, treino, repouso, genética, além de variações hormonais. Porém, a alimentação adequada e, se necessário, a suplementação em horários certos podem sim fazer diferença em alguns indivíduos já que têm o poder de melhorar o sistema imune, a disposição e até a saúde.

PERÍODO ANTERIOR AO EXERCÍCIO. Sempre se focou bastante no consumo de carboidratos antes do exercício, porém pesquisas recentes mostram que a combinação carboidrato + proteína é mais eficiente para promover adaptações durante o treinamento e para uma melhor recuperação das fibras musculares. O ideal é que durante o dia o atleta ingira entre 8 e 10 gramas de carboidratos de alto índice glicêmico/kg/dia (se você tem 65 kg, necessitará de uma quantidade entre 520 e 600 gramas por dia) sendo que entre 20 a 26 gramas devem ser consumidos antes da atividade.

Se você for utilizar proteína de soja (whey protein, rico em BCAA) neste horário, opte por valores entre 5 a 6 gramas (ou 0.15 - 0.25 grama de proteína/kg, 3 a 4 horas antes do exercício ou competição). Este estudo traz recomendações apenas quanto aos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios), porém outras pesquisas já mostram também os benefícios da suplementação de micronutrientes nesta fase, incluindo magnésio, vitamina C, vitamina E, sódio e potássio.

O aminoácido leucina também é citado em diversos estudos (geralmente a quantidade recomendada antes do exercício é a de 1 grama). Logicamente, a quantidade de proteína, carboidratos e outros nutrientes depende da duração do exercício e de sua aptidão física, por isto o ideal é sempre procurar um profissional.

DURANTE O EXERCÍCIO. Quando a atividade física dura mais que 60 minutos, o consumo de carboidratos torna-se importante para a manutenção dos níveis de glicose no sangue e para a economia dos estoques musculares. A fonte de carboidratos deve fornecer entre 30 e 60 gramas/hora (1 a 2 copos de uma bebida isotônica com concentração entre 6 e 8% já fazem o trabalho). A adição de uma fonte protéica na proporção 4 carboidrato para 1 proteína (4:1), melhora a performance, previne a fadiga central e poupa a musculatura. O whey protein (entre 5 e 6 gramas) pode ser uma das opções.

APÓS A ATIVIDADE. Depois do exercício (até 30 minutos) o consumo de carboidratos em doses elevadas estimula a ressíntese de glicogênio (1,2 gramas/kg peso). Deixar o consumo de carboidratos para depois pode diminuir a taxa de ressíntese de glicogênio em até 50%. Muitos estudos também sugerem que a adição de proteína juntamente ao carboidrato promove uma melhor recuperação dos estoques de glicogênio e ainda atenua o dano muscular. A recomendação atual fica entre 0,2 g e 0,5 g proteína/kg. A pesquisa também mostra que a adição de creatina (0.1 g/kg/dia) ao suplemento de carboidrato + proteína facilita as adaptações ao exercício de resistência.

Para saber mais sobre o estudo acesse:
http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-5-17.pdf

No ritmo do ciclo

Fonte: O2porminuto.com

O ciclo menstrual pode interferir no cronograma de treinos da mulher. Veja quais são os períodos para aumentar e diminuir a intensidade na corrida

Na hora de preparar o calendário competitivo, os corredores levam vários pontos em consideração: quando vão poder treinar, de que provas vão participar, quando começar a se preparar para aquela maratona ou meia tão sonhada. E, para as mulheres, um item a mais deve ser acrescentado nessa lista: o ciclo menstrual.

Os hormônios femininos são os responsáveis pelas alterações na carga de treinamento de acordo com o ciclo menstrual das mulheres. Esse ciclo é dividido em duas fases, chamadas de folicular e lútea. Em cada uma delas há um hormônio agindo em maior quantidade no organismo da mulher: na folicular, o predomínio é do estrogênio. Na lútea, quem manda é a progesterona.

“Na fase lútea, a progesterona é responsável por todos os sintomas que as mulheres sempre reclamam quando o assunto é ciclo menstrual, como dores, inchaços e incômodos em geral”, diz Maíta Poli de Araújo, ginecologista do ambulatório de ginecologia do esporte do Hospital São Paulo, de responsabilidade da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).



“Portanto, o momento do mês para a mulher diminuir a carga de treinamento é durante o período pré-menstrual, quando acontece o pico de progesterona no organismo feminino”, indica a médica, que já emenda os melhores períodos do mês para correr. “Os melhores períodos para aumentar a carga de corrida é na etapa pós-menstrual no ciclo, quando a mulher sofre um pico de estrogênio, e no pós-ovulatório, quando a curva de progesterona começa a aumentar, mas ainda é baixa”, conclui.

Diminuir o ritmo durante o período pré-menstrual não significa ficar sem treinar. Camila Hirsch, diretora técnica da Personal Life Assessoria Esportiva, conta que, para as mulheres iniciantes na corrida, treinar durante essa época ainda é um problema. “Quando a mulher inicia na corrida, é quase um trabalho psicológico convencê-la a treinar mesmo com os sintomas da TPM. Mas, com o tempo, a própria atividade física faz com que as dores e alterações de humor diminuam”, diz.

Treino x ciclo


A treinadora da Personal Life concorda com a ginecologista: “Mesmo com os benefícios da atividade física na diminuição dos sintomas do período pré-menstrual, a mulher se sente mais cansada, fraca e às vezes perde um dia de treino. O que fazemos nessa época é diminuir a carga de treinamento e a intensidade dos tiros”, conta.

“Depois de um tempo na corrida, a mulher não se sente incomodada de correr nesta época do ciclo. Ela se sente melhor, e ainda reclama que, quando fica sem treinar por um tempo, esses sintomas aumentam”, conclui Camila.

A corredora Valéria Notrispe trabalha com mercado financeiro, e concorda com a treinadora: “Estou machucada e não estou treinando. Mas não vejo a hora de voltar, porque sem treinar o inchaço aumenta, tenho insônia e fico mais irritada quando estou no período pré-menstrual. A corrida é quase um comprimido que diminui os sintomas. Alivia as dores e diminui o apetite”, diz.

Contraceptivos
O uso de anticoncepcionais também pode ser um aliado das mulheres na hora de programar o treinamento. “Não existem estudos que indiquem o melhor método contraceptivo para atletas. A corredora amadora deve usar o anticoncepcional de indicação do ginecologista”, diz Maíta.

“O grande benefício do uso do anticoncepcional para as corredoras é poder programar o calendário de treinos e competições. Caso ela descubra que vai estar menstruada no dia de uma maratona, por exemplo, ela pode, com a supervisão do ginecologista, emendar uma cartela depois da outra”, analisa a especialista, que também lista, no quadro abaixo, outras vantagens – e desvantagens – dos anticoncepcionais para corredoras.

Mas, para as atletas de elite, a história é outra. “As que visam resultados precisam de um contraceptivo que melhore os sintomas da tensão pré-menstrual, diminua as cólicas e o fluxo do sangramento, que não seja doping (no caso das corredoras de elite) e que não diminua demais o nível de testosterona da mulher”, lista a ginecologista.



*Por Marina Oliveira