Alimentos que ajudam a controlar os ataques de fome

Fonte: Sport life

Por: Karina Bernadino 

O processo fome e de saciedade é influenciado pelo nível de glicose no sangue e por substâncias mensageiras. Para manter a forma e/ou perder peso, deve-se fazer uma dieta pouco calórica, mas equilibrada, para que não provoque sensação de fome. 

Encha o estômago com alimentos muito ricos em fibra (produtos integrais, legumes, frutas e verduras) e coma bastante alimentos pobres de calorias, como sopas com pouca gordura e saladas, que enviam rapidamente o sinal de saciedade do estômago até o cérebro. 

Combine os alimentos saciantes da tabela abaixo com a albumina, uma substância saciante encontrada em alimentos como o peixe, o requeijão ou o iogurte.

Pesquisa da Universidade de Sydney analisou em que medida os alimentos saciavam. Os estudantes comeram diferentes refeições numa quantidade que equivalia a 240 cal e apontavam em que momento voltavam a sentir fome. 

Para fixar o índice, tomou-se como base 100 g de pão branco (equivale a 240 cal, e o índice foi fixado em 100). O índice desenvolvido - que não deve ser confundido com o índice glicêmico (IG) - descreve a sensação de saciedade subjetiva. 

Na tabela abaixo, poderá conferir os alimentos que deverá ingerir a partir de agora para não sentir fome depois de comer.

Batata - 323
Peixe pouco gorduroso - 225
Laranja - 202
Maçã - 197
Massa integral - 188
Feijão - 168
Uva - 162
Pão integral - 157
Muesli ricos em fibra - 151
Ovo - 150
Queijo - 146
Arroz - 138
Lentilha - 133
Arroz integral - 132
Bolacha salgada - 127
Massa - 119
Banana - 118
Cereal corn flakes - 118
Batata frita (não de pacote) - 116
Muesli - 100
Pão branco - 100
Sorvete - 96
Iogurte - 88
Amendoim - 84

Como pôde observar ver na tabela, 359 g de batatas (240 cal) saciam 3,23 vezes mais tempo que 100 g de pão branco, que também contém 250 cal.

Portanto, deixe o pão de lado e comece a cozinhar a batata com a casca, para que o estômago não peça a você mais comida e você possa manter o peso e/ou perder os quilinhos a mais.

Encontro técnico CORE 360º Dez/2010

Benefícios do Pilates e do Treinamento Funcional para mulheres no período de gestação

Fonte:

Portal da Educação Física

Por: Cristina Abrami

A prática da atividade física durante a gravidez pode trazer inúmeros benefícios para a mulher, como o controle do peso, maior energia, condicionamento físico, melhora da postura, prevenção e alívio de dores.

Desde que autorizada e acompanhada pelo médico, a prática da corrida pode ser realizada de uma forma segura durante a gravidez, porém, é necessário tomar certas precauções e fazer modificações nos treinos para que a atividade possa ser benéfica tanto para a mãe quanto para o bebê.

A melhora do condicionamento físico e os treinos para competições neste momento cedem lugar a uma corrida moderada, priorizando o exercício ao ar livre para liberar o stress e manter-se saudável.

Mulheres que não praticavam corrida anteriormente devem optar pela caminhada durante o período gestacional e iniciar um programa de corrida no momento adequado, somente após o parto.

Fisiologia e cuidados
Várias alterações fisiológicas durante a gravidez exigem adaptação ao exercício físico, especialmente à corrida. Dentre elas podemos destacar a variação da taxa de batimentos cardíacos, que aumenta mesmo sem esforço e, por isso, para não entrar em exaustão, a mulher deve ouvir seu corpo sempre tendo como referência sua própria percepção de cansaço, alterando sempre que necessário a intensidade do exercício.

Outro cuidado a ser observado pela corredora gestante é a escolha de superfícies regulares para a prática da corrida, garantindo assim menor probabilidade de entorses e distensões nas articulações já que, na gravidez, os hormônios provocam frouxidão ligamentar. Mesmo com todos esses cuidados é indispensável o acompanhamento médico, pois à medida que a gravidez avança, mudanças fisiológicas e ortopédicas ocorrem no corpo e a disponibilidade para o exercício varia não só de gestante para gestante como para a mesma mulher nos diferentes trimestres de gravidez.

Da corrida para a caminhada
Passar da corrida para a caminhada nos meses finais e acrescentar desde o início exercícios adequados para melhorar a postura, fortalecer membros superiores e inferiores e prevenir dores e sobrecargas na coluna são providencias necessárias ao longo da gestação para manter-se ativa, disposta e saudável.

Adotar a prática do Pilates e/ou do Treinamento Funcional durante a gestação é um excelente recurso para quem deseja continuar se exercitando, independente da prática ou não da corrida. Nesse caso, ainda que a futura mamãe não tenha tido contato com Pilates ou Treinamento Funcional antes da gravidez, ela pode iniciar a prática mediante liberação médica após o segundo trimestre de gestação. 

Ainda que o método Pilates seja um dos meios mais seguros e eficientes para se exercitar, existem contra-indicações que inviabilizam sua prática se a gestante, por exemplo, apresentar indícios de parto prematuro, risco de descolamento de placenta entre outros, por isso é indispensável a orientação, autorização e acompanhamento médico.

Para gestantes, recomendam-se aulas individuais para que seja possível atender cada mulher em suas demandas específicas. A prática deve ser realizada sob orientação de um instrutor experiente, capaz de adaptar a técnica e utilizar os equipamentos do método no sentido de oferecerem a assistência e a resistência necessária para um prática segura e eficiente.

O foco da prática do Pilates e do Treinamento Funcional neste momento deixa de ser o fortalecimento da região abdominal e passa a ser a manutenção de um tônus suficiente para auxiliar no trabalho de parto e prevenir dores lombares.

Benefícios

A melhora da postura é outro objetivo importante para diminuir as dores lombares oriundas do aumento de peso e consequente alteração do centro de gravidade na gestante, assim como o fortalecimento dos membros inferiores que contribuem para uma descarga de peso mais eficiente nas pernas minimizando a sobrecarga da coluna.

Outros pontos importantes da prática do Treinamento Funcional na gestação são o fortalecimento dos membros superiores, preparando a musculatura para a demanda de cuidados com o bebê após o nascimento e o acionamento eficiente do períneo, que auxilia no parto normal e evita a incontinência urinária de esforço que pode ocorrer durante a gravidez (quando espirramos ou tossimos).

Por sua vez, o aprendizado da estabilização das articulações evita possíveis dores e lesões que podem ocorrer devido a frouxidão ligamentar provocada pela alteração hormonal característica da gravidez.

Aliviar dores e inchaço nas pernas e melhorar a capacidade respiratória são ainda outros benefícios da prática de Pilates/ Treinamento Funcional, aumentando a capacidade de relaxamento e bem-estar inclusive no momento do parto. Tão importante quanto a prática do Pilates e do Treinamento Funcional durante a gestação é sua prática no pós-parto. Lembre-se de respeitar seu corpo e retomar aos poucos a atividade após o nascimento do bebê.

Deve-se recomeçar de forma gradual, retomando as atividades físicas com o objetivo de manter-se ativa e não o de recuperar a forma física antiga a qualquer custo. Deve-se retomar tanto o Pilates/ Treinamento Funcional quanto a corrida como se fosse iniciante, dando um tempo necessário ao corpo de se condicionar gradativamente, para manter-se longe de lesões.

A atividade física na gestação e no pós parto deve ser o mais natural e agradável possível, no sentido de gerar bem estar e contribuir para uma adaptação gradativa e saudável do corpo às mudanças profundas que ocorrem com a mulher.

A prática do Pilates e do Treinamento Funcional podem ser uma opção a mais para seu equilíbrio físico e emocional. Consulte seu médico a respeito, procure um profissional de Pilates/ Treinamento Funcional competente e experimente!

Lembre-se de respeitar seu corpo e retomar aos poucos a atividade, pois nem seu corpo nem sua vida será a mesma após o nascimento do bebê. Isso não significa que você deva se afastar da atividade física, pelo contrário. Somente seu objetivo vai ser diferente, o foco deve ser o restabelecimento gradual do corpo, à saúde e o alívio de tensões e não um retorno imediato à antiga forma e condicionamento físico.

Os ganhos emocionais são significativos, pois o foco da aula de Pilates para gestantes é o bem-estar da futura mãe, e não apenas do bebê. Muitas vezes observamos que a futura mãe acaba por se tornar uma mera figurante na gestação e as atenções são todas voltadas para o bebê. Na verdade, sempre é muito importante valorizar a mulher praticante de Pilates em todas as suas facetas: de mãe, de esposa, de dona-de-casa, de profissional etc.

Treinamento Funcional oferece mais equilíbrio a cadeirantes

Fonte: Portal IG

Core 360º é usado em treinamentos personalizados para dar mais autonomia a quem usa a cadeira de rodas

Um método de treinamento personalizado, capaz de queimar até 700 calorias por aula, está sendo usado como exercício funcional por cadeirantes. E com bons resultados.

O Core 360º é um verdadeiro matador de calorias nas academias porque exercita diversos músculos ao mesmo tempo. Isso é possível graças aos movimentos focados no centro de estabilidade e sustentação do aluno, área tida como ponto fraco do cadeirante.

“Muitos alunos não conseguem sustentar o próprio corpo por causa da lesão que tiveram. Eles precisam ficar sempre com um braço apoiado na perna para segurar o peso do tronco”, observa Artur Hashimoto, especialista em treinamento funcional para cadeirantes.

O método core busca recuperar a estabilidade do tronco com uma série de exercícios para quadris, abdome e região lombar. “São esses exercícios para o centro do corpo que vão devolver ao cadeirante sua estabilidade”, explica Hashimoto.

Para montar um treino, que sempre é bastante personalizado, o treinador precisa considerar o tipo de lesão do aluno, pois ela influencia em sua capacidade de movimentação. Se a lesão for no alto da região torácica, por exemplo, a capacidade de sustentação do corpo será menor.

A região torácica da medula espinhal é composta por 12 segmentos (t1 ao t12) e controla tórax, abdome e parte dos membros superiores. “Já tive alunos com lesão na t2 e com lesão na t5. A diferença no controle do corpo é enorme”, afirma Hashimoto.



Autonomia

O treinamento personalizado é elaborado com base nas necessidades mais urgentes do aluno. “Fiz um trabalho de flexibilidade para um aluno que não conseguia tirar o tênis sozinho. Hoje ele consegue cruzar a perna e já alcança o próprio pé”, comemora Hashimoto.

Outro aluno tinha dificuldade para sustentar o corpo e, por isso, foi submetido a um treinamento para fortalecer o equilíbrio do tronco. “A meta do treinamento é devolver a autonomia, para que o aluno possa fazer suas coisas sem ajuda, como sair da cadeira, entrar no carro ou deitar na cama”, afirma o treinador.

Exercícios

A maior parte do treino pode ser realizada com elásticos, bolas de ginástica, halteres e máquinas normais de academia. Praticamente não é preciso adaptar os equipamentos. “Mas a academia precisa ser espaçosa para o aluno passar com a cadeira”, conta. Também é preciso ter banheiro adaptado.

Os exercícios livres, muitas vezes, são mais interessantes que os exercícios em máquinas. “A máquina direciona o movimento. No exercício livre o aluno tem liberdade de movimento e exercita também seu equilíbrio”, explica.

Podem ser utilizados até exercícios lúdicos, úteis para o caso de cadeirantes infantis. O aluno mais novo de Hashimoto tinha 10 anos e perdeu os movimentos da perna depois de um câncer, aos dois anos de idade.

Os exercícios são sempre adaptados às necessidades do cadeirante, em vez do cadeirante se adaptar ao movimento do exercício, como acontece nos treinamentos convencionais. “Isso faz do treinamento algo bem específico”, diz Hashimoto.

“A meta é chegar a um corpo equilibrado. Que tenha força, resistência, flexibilidade, massa muscular e coordenação motora”, conta o treinador.

O método não substitui a fisioterapia. As duas atividades devem ser feitas em conjunto, de forma complementar. “Pode ser duas aulas de core e três de fisioterapia por semana ou o inverso”, conta Hashimoto.

“Os fisioterapeutas dão sempre um retorno positivo. Dizem que o core ajudou o paciente deles a fazer movimentos que antes não fazia ou a fazer movimentos com mais firmeza”, afirma.

Por Bruno Folli

3º Fórum Internacional de Treinamento Funcional

 TRX Suspension Training Fundamentals

 Time CORE 360º e Time TRX - Gabriel, Denis, Eugénio (POR), Kim (USA), Marco e Rogério

Susane Pata (USA) Master Trainer TRX

 Dr. Caio D'Elia e prof. Lúcio Martins - Treinamento Funcional e Prevenção de Lesões

 Luciano D'Elia - Treinamento Funcional para Esportes de Combate

 Randy Hetrick - Criador do TRX Suspension Training e CEO da Fitness Anywhere

Alejandro - Treinador CORE 360º Argentina

Família CORE 360º

Reunião Técnica 

Luciano D'Elia - Pioneiro no Treinamento Funcional no Brasil, Criador e Diretor Técnico do CORE 360º

Canelite

Fonte: o2porminuto.com

Esta lesão causada por uma inflamação da tíbia ou de seus tendões e músculos é muito comum entre os corredores. Saiba mais sobre suas causas e seu tratamento

*Por Evaldo D. Bosio Filho

As dores nos membros inferiores em corredores podem ter várias causas: musculares, tendinosas e/ou ósseas. A síndrome de estresse do tibial medial, popularmente conhecida como periostite medial de tíbia ou Canelite, é uma inflamação do principal osso da canela, a tíbia, ou dos tendões e músculos da tíbia, podendo se tornar fratura por estresse.

É uma queixa comum de atletas, principalmente aqueles que costumam correr médias e longas distâncias. Além da corrida essa síndrome pode estar presente em outros esportes que envolvam o ato de pular, sendo os pousos e decolagens em superfícies duras a principal causa da dor.

A Canelite é caracterizada por dor na região anterior da perna, que inicialmente ocorre durante o exercício e melhora após algumas horas, evoluindo para dor persistente mesmo com a cessação da atividade, podendo dificultar até o andar de forma lenta.

Inicialmente ocorre uma inflamação no periósteo (fina camada que recobre o osso) e estruturas adjacentes como músculos e tendões da perna, podendo evoluir para micro fissuras no osso e até promover uma fratura por estresse caso o individuo não pare de correr.

Causas
Dentre os fatores de risco para o aparecimento da Canelite podemos citar;

• Aumento excessivo no volume e/ou intensidade de treinamento, como também treinamento sem orientação de um profissional de educação física;

• Pessoas iniciantes no esporte ou que mudaram de atividade recentemente;

• A fraqueza dos músculos dos membros inferiores, como também a falta de alongamento dos músculos da panturrilha;

• Pisos duros e compactados como concreto e asfalto devem ser evitados, dê preferência a grama ou pisos de terra, evite também terrenos acidentados. Concreto é seis vezes mais severo para os seus tecidos da tíbia do que o asfalto. O asfalto é três vezes mais severo do que a terra batida. A grama é ainda mais macia, e diminui significativamente o risco de inflação na região da tíbia;

• Pés hiperpronados e hipersupinados;

• Correr inclinando o tronco para frente além de 5º;

• Mulheres na menopausa;

• Tênis inadequado para o seu tipo de pisada.

O diagnóstico exato da lesão é feito pelo médico a fim de excluir a possibilidade de ser uma fratura por estresse. O relato da história clinica como também o exame físico é de fundamental importância para o diagnóstico. Caso o médico suspeite da fratura por estresse, a radiografia convencional é o primeiro exame a ser solicitado.

Tratamento
O tratamento é feito através de:

• Correção de qualquer condição estrutural com o uso de calçados e caso necessário, palmilhas personalizadas para o pé;

• Modificação da atividade, evitando-se as corridas e os saltos por aproximadamente 10 dias. Durante esse período o condicionamento cardiorrespiratório deverá ser mantido através de exercícios na piscina com flutuador, como também no ciclo ergômetro;

• A Crioterapia (gelo) e o TENS (estimulação elétrica trans cutânea) podem ser usados objetivando a analgesia local;

• Exercícios de alongamento para musculatura posterior da perna (Panturrilha);

• Com a regressão dos sintomas, devem-se iniciar, de maneira progressiva, os exercícios de fortalecimento para toda musculatura que envolve a articulação do tornozelo (tibiais, fibulares e tríceps sural);

• Assim que o atleta estiver assintomático, pode-se iniciar o trote/corrida sobre a grama, por aproximadamente 20 minutos, com uma progressão de 10% a 15% semanalmente. É importante ressaltar que o mesmo já deverá estar adaptado ao tênis, caso seja portador de algum problema estrutural.

Prevenção
Algumas medidas devem ser adotadas na prevenção da canelite, dentre elas podemos destacar:

• Uso do tênis correto, adequado ao seu tipo de pé e com amortecimento também na parte anterior. O uso de uma palmilha de silicone pode ajudar;

• Alongue antes da corrida, e mais uma vez depois do aquecimento;

• Aquecer. Informe ao seu corpo que ele será sobrecarregado. Pode-se usar meias de cano longo para ajudar no aquecimento;

• Não corra com dor nem em excesso. Respeite os sinais do corpo;

• Aumento gradual no volume ou intensidade do treinamento (não aumentar mais que 10% à 15% semanalmente). Não faça treino de velocidade prematuramente;

• Caso cometa um erro no treinamento e sinta dor na canela, coloque gelo, tome antiinflamatórios não esteróides e não cometa o mesmo erro novamente;

• Faça musculação. Músculos fortes diminuem o impacto sobre ossos e articulações;

• Corra em superfícies adequadas.

Dica: Aos primeiros sinais de dores na região anterior da perna, procure um profissional para uma completa avaliação e o correto diagnóstico e tratamento, só assim você terá condições de realizar suas atividades esportivas sem maiores complicações.

*Especialista em Fisioterapia Esportiva pela Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.
Membro da Sociedade Brasileira de Reeducação Postural Global – SBRPG.
Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva – SONAFE.
Coordenador Científico da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.
Coordenador de Fisioterapia Esportiva da Prime Sports - Prime Fisioterapia Especializada.
Fisioterapeuta com atuação em Fisioterapia Ortopédica, Fisioterapia Esportiva e Reeducação Postural Global - RPG.
Site: www.evaldofisio.com.br.

Suplementação na hora certa!

Fonte: revistacontrarelogio.com.br

Por: Andréia Torres

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou em 2008 suas recomendações sobre os horários mais adequados para suplementação dos diversos nutrientes. Tais recomendações foram baseadas nos mais recentes estudos na área esportiva e visam principalmente maximizar os estoques de energia (glicogênio muscular e hepático), melhorando a performance.

Obviamente, esta capacidade não depende apenas da suplementação, mas também das condições de saúde, treino, repouso, genética, além de variações hormonais. Porém, a alimentação adequada e, se necessário, a suplementação em horários certos podem sim fazer diferença em alguns indivíduos já que têm o poder de melhorar o sistema imune, a disposição e até a saúde.

PERÍODO ANTERIOR AO EXERCÍCIO. Sempre se focou bastante no consumo de carboidratos antes do exercício, porém pesquisas recentes mostram que a combinação carboidrato + proteína é mais eficiente para promover adaptações durante o treinamento e para uma melhor recuperação das fibras musculares. O ideal é que durante o dia o atleta ingira entre 8 e 10 gramas de carboidratos de alto índice glicêmico/kg/dia (se você tem 65 kg, necessitará de uma quantidade entre 520 e 600 gramas por dia) sendo que entre 20 a 26 gramas devem ser consumidos antes da atividade.

Se você for utilizar proteína de soja (whey protein, rico em BCAA) neste horário, opte por valores entre 5 a 6 gramas (ou 0.15 - 0.25 grama de proteína/kg, 3 a 4 horas antes do exercício ou competição). Este estudo traz recomendações apenas quanto aos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios), porém outras pesquisas já mostram também os benefícios da suplementação de micronutrientes nesta fase, incluindo magnésio, vitamina C, vitamina E, sódio e potássio.

O aminoácido leucina também é citado em diversos estudos (geralmente a quantidade recomendada antes do exercício é a de 1 grama). Logicamente, a quantidade de proteína, carboidratos e outros nutrientes depende da duração do exercício e de sua aptidão física, por isto o ideal é sempre procurar um profissional.

DURANTE O EXERCÍCIO. Quando a atividade física dura mais que 60 minutos, o consumo de carboidratos torna-se importante para a manutenção dos níveis de glicose no sangue e para a economia dos estoques musculares. A fonte de carboidratos deve fornecer entre 30 e 60 gramas/hora (1 a 2 copos de uma bebida isotônica com concentração entre 6 e 8% já fazem o trabalho). A adição de uma fonte protéica na proporção 4 carboidrato para 1 proteína (4:1), melhora a performance, previne a fadiga central e poupa a musculatura. O whey protein (entre 5 e 6 gramas) pode ser uma das opções.

APÓS A ATIVIDADE. Depois do exercício (até 30 minutos) o consumo de carboidratos em doses elevadas estimula a ressíntese de glicogênio (1,2 gramas/kg peso). Deixar o consumo de carboidratos para depois pode diminuir a taxa de ressíntese de glicogênio em até 50%. Muitos estudos também sugerem que a adição de proteína juntamente ao carboidrato promove uma melhor recuperação dos estoques de glicogênio e ainda atenua o dano muscular. A recomendação atual fica entre 0,2 g e 0,5 g proteína/kg. A pesquisa também mostra que a adição de creatina (0.1 g/kg/dia) ao suplemento de carboidrato + proteína facilita as adaptações ao exercício de resistência.

Para saber mais sobre o estudo acesse:
http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-5-17.pdf

No ritmo do ciclo

Fonte: O2porminuto.com

O ciclo menstrual pode interferir no cronograma de treinos da mulher. Veja quais são os períodos para aumentar e diminuir a intensidade na corrida

Na hora de preparar o calendário competitivo, os corredores levam vários pontos em consideração: quando vão poder treinar, de que provas vão participar, quando começar a se preparar para aquela maratona ou meia tão sonhada. E, para as mulheres, um item a mais deve ser acrescentado nessa lista: o ciclo menstrual.

Os hormônios femininos são os responsáveis pelas alterações na carga de treinamento de acordo com o ciclo menstrual das mulheres. Esse ciclo é dividido em duas fases, chamadas de folicular e lútea. Em cada uma delas há um hormônio agindo em maior quantidade no organismo da mulher: na folicular, o predomínio é do estrogênio. Na lútea, quem manda é a progesterona.

“Na fase lútea, a progesterona é responsável por todos os sintomas que as mulheres sempre reclamam quando o assunto é ciclo menstrual, como dores, inchaços e incômodos em geral”, diz Maíta Poli de Araújo, ginecologista do ambulatório de ginecologia do esporte do Hospital São Paulo, de responsabilidade da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).



“Portanto, o momento do mês para a mulher diminuir a carga de treinamento é durante o período pré-menstrual, quando acontece o pico de progesterona no organismo feminino”, indica a médica, que já emenda os melhores períodos do mês para correr. “Os melhores períodos para aumentar a carga de corrida é na etapa pós-menstrual no ciclo, quando a mulher sofre um pico de estrogênio, e no pós-ovulatório, quando a curva de progesterona começa a aumentar, mas ainda é baixa”, conclui.

Diminuir o ritmo durante o período pré-menstrual não significa ficar sem treinar. Camila Hirsch, diretora técnica da Personal Life Assessoria Esportiva, conta que, para as mulheres iniciantes na corrida, treinar durante essa época ainda é um problema. “Quando a mulher inicia na corrida, é quase um trabalho psicológico convencê-la a treinar mesmo com os sintomas da TPM. Mas, com o tempo, a própria atividade física faz com que as dores e alterações de humor diminuam”, diz.

Treino x ciclo


A treinadora da Personal Life concorda com a ginecologista: “Mesmo com os benefícios da atividade física na diminuição dos sintomas do período pré-menstrual, a mulher se sente mais cansada, fraca e às vezes perde um dia de treino. O que fazemos nessa época é diminuir a carga de treinamento e a intensidade dos tiros”, conta.

“Depois de um tempo na corrida, a mulher não se sente incomodada de correr nesta época do ciclo. Ela se sente melhor, e ainda reclama que, quando fica sem treinar por um tempo, esses sintomas aumentam”, conclui Camila.

A corredora Valéria Notrispe trabalha com mercado financeiro, e concorda com a treinadora: “Estou machucada e não estou treinando. Mas não vejo a hora de voltar, porque sem treinar o inchaço aumenta, tenho insônia e fico mais irritada quando estou no período pré-menstrual. A corrida é quase um comprimido que diminui os sintomas. Alivia as dores e diminui o apetite”, diz.

Contraceptivos
O uso de anticoncepcionais também pode ser um aliado das mulheres na hora de programar o treinamento. “Não existem estudos que indiquem o melhor método contraceptivo para atletas. A corredora amadora deve usar o anticoncepcional de indicação do ginecologista”, diz Maíta.

“O grande benefício do uso do anticoncepcional para as corredoras é poder programar o calendário de treinos e competições. Caso ela descubra que vai estar menstruada no dia de uma maratona, por exemplo, ela pode, com a supervisão do ginecologista, emendar uma cartela depois da outra”, analisa a especialista, que também lista, no quadro abaixo, outras vantagens – e desvantagens – dos anticoncepcionais para corredoras.

Mas, para as atletas de elite, a história é outra. “As que visam resultados precisam de um contraceptivo que melhore os sintomas da tensão pré-menstrual, diminua as cólicas e o fluxo do sangramento, que não seja doping (no caso das corredoras de elite) e que não diminua demais o nível de testosterona da mulher”, lista a ginecologista.



*Por Marina Oliveira

Treinamento funcional: você é o que você treina

Por Luciano Delia

Pela minha experiência como pioneiro do treinamento funcional no Brasil, nada substitui esforço e dedicação para se atingir um objetivo especifico. É o método que atletas como Kelly Slater, Laird Hamilton, Michael Schumacher, Maria Sharapova e a seleção a alemã de futebol utilizam para atingir os seus objetivos de performance é o treinamento funcional.

Mas o que é treinamento funcional? O nome “treinamento funcional” pretende ser auto-explicativo. Traduzido do original em inglês, esse conceito de preparação física tem por objetivo estar conectado à funcionalidade dos movimentos ou atividades. Tem a ver, como o nome diz, com função. Regido pelos princípios básicos do treinamento esportivo, que seriam os da especificidade ( relaciona o treinamento com a atividade física desempenhada), da progressão (todos podem encarar essa preparação e evoluir dentre dela), da variação (os estímulos devem ser variados ao longo de todo o processo de treino) e da transferência (tudo o que se faz no ambiente de treino deve ser desenhado para resultar em algo tangível na vida real), o treinamento funcional é uma abordagem diferente para se pensar o desenvolvimento motor e o condicionamento físico do indivíduo. Ou seja, o treinamento funcional possibilita uma preparação para execução de movimentos eficientes (aumento de performance) e a prevenção de lesões.

Apesar dos estímulos altamente específicos para cada atividade, o verdadeiro treinamento funcional é global, porque nos seus programas desenvolvem-se de forma equilibrada todas as capacidades físicas: equilíbrio, força, velocidade, coordenação, flexibilidade e resistência.

Todo indivíduo possui características ímpares, e as demanda de sua atividade específica determinam efetivamente qual será a relação ideal entre todas as capacidades físicas; sob o prisma do treinamento funcional, um individuo bem condicionado é tão forte quanto rápido, tão flexível quanto coordenado e tão resistente quanto equilibrado. O processo de pleno desenvolvimento de suas capacidades físicas e mentais é o que realmente importa, seja para o atleta de alto nível, seja pra o praticante que busca, por meio da pratica de atividade física, uma melhor qualidade de vida. O treinamento funcional prega, pela prática regular desses estímulos, uma quebra de paradigmas em relação ao que qualquer indivíduo deve fazer para se condicionar. Pensando em treinar movimentos, e não somente músculos, é oferecida a possibilidade de um ambiente de treino cada vez mais dinâmico, no qual novas experiências físicas são possíveis a cada treino, e um corpo que fica mais inteligente ao se submeter a esse processo.

Na prática,os elementos que constroem um programa de treinamento funcional vão muito além de exercícios diferentes ou criativos; passa-se necessariamente por uma avaliação criteriosa das necessidades do individuo, para, somente a partir daí, determinar o que seria ou não treinamento funcional para ele. A princípio, nenhum exercício carrega consigo características  necessárias para ser rotulado de funcional ou não funcional; isso só seria possível sabendo-se para quem e para o que ele se presta, e em qual momento do processo de treino ele está sendo aplicado.

O grande desafio de qualquer profissional que trabalha com movimento é se apropriar desse conceito de forma a usar tudo o que ele pode trazer de positivo aos seu atletas e clientes,mas usando para isso uma metodologia criteriosa e segura, de acordo com a qual não existe espaço para o diferente pelo diferente, mas sim para que tudo seja conectado e criado com o objetivo claro de promover resultado em relação à produção de uma efetiva transformação na forma como o indivíduo de movimenta e de realizar bem as tarefas que são exigidas dele no ambiente em que esta inserido.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/noticia_mostrar.asp?id=5202

3º Fórum Internacional de Treinamento Funcional

29 Motivos para fazer exercícios físicos

Fonte: escolapsicologia.com
15-09-2010, em Saúde E Bem-Estar, por Miguel Lucas


Atualmente, a atividade física é uma questão de saúde pública. Os benefícios inerentes à prática da actividade física são amplamente reconhecidos. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, a actividade física reduz o risco de morte prematura por doenças cardiovasculares, diabetes do tipo II e cancro do cólon, reduz ainda a depressão e a ansiedade, ajuda a controlar o peso corporal, a reduzir a hipertensão arterial, a manter a saúde e o bom funcionamento do sistema músculo-esquelético, a melhorar a mobilidade e a promover o bem-estar psicológico.

Poderemos começar a falar dos benefícios da actividade física utilizando uma visão retrospectiva de alguém idoso que já tarde (uma vida inteira) percebeu aquilo que hoje vos transmito:

“Se eu soubesse que iria viver tanto tempo,…teria cuidado melhor de mim.”
Idoso anónimo

Felizmente os avanços da medicina permitem-nos viver mais anos. Mas aquilo que importa perceber é em que estado iremos viver. Já perguntou a si próprio como é que acha que irá ser o seu estado de saúde na velhice? O que é que pretende fazer para poder ter uma boa qualidade de vida depois dos 60 anos, ou mesmo até antes? E se existisse um comprimido “milagroso” que tomado todos os dias, permitisse diminuir em 20% a probabilidade de vir a contrair cancro, em 30% a probabilidade de ter uma doença cardíaca, em 50% a probabilidade de vir a ter diabetes, e que o ajuda-se a viver mais e com melhor saúde à medida que vai envelhecendo?

Quanto é que você estaria disposto a pagar por isso?

Iríamos insistir com os nossos filhos, pais, familiares, amigos, para o tomarem? É sobre a importância desse comprimido “milagroso” que vamos falar. Esta bênção infelizmente não é utilizada por todos, pois tem uma contrapartida. Precisa da força de vontade para ser ativado e assim libertar e exercer as suas qualidades promotoras da saúde. Apresento:

A Atividade Física

O RESULTADO DA EVOLUÇÃO

O nosso corpo evolui ao longo dos milhares de anos, aquilo que somos hoje desenvolveu-se baseado no esforço, nas dificuldades, na privação, na dureza do clima. Os órgãos foram-se constituindo e desenvolvendo, preparados para o esforço. A vida dependia muito mais da força muscular que nos dias de hoje, todas as estruturas internas que nos constituem, necessitam de um determinado grau de esforço para estabelecerem o equilíbrio homeostático, só assim funcionarão bem e de forma saudável.

Utilizamos muito menos as funções adaptativas do que os nossos antepassados. Sobretudo nos últimos 50 anos, habituámo-nos ao meio, por mecanismos criados pela inteligência e não pelos mecanismos fisiológicos. O esforço muscular não foi completamente eliminado mas tornou-se muito menos frequente. Suprimindo o esforço muscular da vida quotidiana, suprimimos também, sem o sabermos, o constante exercício a que se entregavam os órgãos internos para manter o equilíbrio. Como é sabido, os músculos consomem açúcar e oxigénio, produzem calor, e libertam ácido láctico para o sangue em circulação. Para se adaptar a estas mudanças, o organismo é obrigado a pôr em acção o coração, o aparelho respiratório, o fígado, o pâncreas, os rins, as glândulas sudoríferas, o sistema cérebro-espinal e o sistema nervoso simpático.

Partindo do principio da evolução: O que não se usa atrofia

Em suma, é provável que os exercícios do dia a dia ou mesmo os de baixa intensidade, não sejam, o equivalente à actividade muscular contínua que os nossos antepassados exerciam. Hoje o esforço físico dispendido é drasticamente menor, e isto torna-se prejudicial para nós!
A actividade de todos os sistemas do corpo exercem uma poderosa influência no desenvolvimento saudável do indivíduo. Sabemos que o funcionamento, em vez de gastar as estruturas anatómicas, as torna mais resistentes. Assim a utilização das actividades orgânicas e mentais é o meio mais seguro de melhorar a qualidade dos tecidos e consequentemente da vida.
No entanto a actividade tem mais benefícios, quando existe uma prática de exercício físico programado e regular com intensidades que mobilizem a capacidade de adaptação do organismo.

Tomando o conceito de saúde como um estado positivo, e não mera ausência de doença, tal como preconiza a Organização Mundial de Saúde (OMS), é necessário promover comportamentos de saúde (neste caso específico a promoção de exercício físico), tendo em conta as diferentes idades, aspectos culturais e educativos.

EXERCÍCIO FÍSICO E SAÚDE

Um estilo de vida activo, incluindo uma prática regular de exercício físico, como tem sido insistentemente sublinhado, permite melhorar a qualidade de vida dos indivíduos de várias formas, sendo frequentemente salientados benefícios físicos e psicológicos associados à prática de exercício físico:

• Na manutenção ou desenvolvimento das estruturas ósseas e musculares
• Na prevenção ou redução da tensão arterial
• Aumento da capacidade de resposta do organismo para combater o estresse
• Alívio da tensão muscular
• Redução da dor
• Melhor percepção de bem-estar
• Uma maior percepção de eficácia e controlo pessoal
• Período de actividade que possibilita um tempo de afastamento e distracção face aos problemas do quotidiano

O exercício físico reduz o risco de morte prematura por doenças cardiovasculares, diabetes do tipo II e câncer do cólon, reduz ainda a depressão e a ansiedade, ajuda a controlar o peso corporal, a reduzir a hipertensão arterial, a manter a saúde e bom funcionamento do sistema músculo-esquelético e melhorar a mobilidade. No entanto, apesar das evidências, os estudos sugerem que a percentagem de praticantes é muito reduzida. Os inquéritos de saúde (OMS) realizados no mundo são notavelmente semelhantes: a percentagem de adultos sedentários ou quase sedentários flutua de 60% a 85%. A cultura atual leva milhões de pessoas a um ponto em que é urgente a implementação de medidas eficazes para promover a actividade física e melhorar a saúde.

O exercício físico pode prevenir:

• Osteoporose
• Diabetes
• Hipertensão
• Enfarte

O exercício físico melhora:

• Capacidade de se cuidar
• Auto-estima
• Capacidade funcional
• Postura
• Imunidade às infecções
• Padrões do sono
• Recuperação de doença e cirurgias
• Desempenho fisiológico

O exercício Físico reduz:

• Dor
• Obesidade
• Fadiga
• Incontinência
• Necessidade de alguns medicamentos
• solidão

A falta de exercício pode contribuir para:

• Problemas cardíacos
• Asma
• Múltiplas incapacidades
• Angina de peito

A incapacidade poderá causar algumas complicações como:

• Trombose venosa profunda
• Edemas
• Constipação
• Depressão e ansiedade
• Dependência
• Quedas e lesões
• Má circulação

Benefícios para o coração

Melhora o funcionamento do coração (para um mesmo esforço, o trabalho cardíaco passa a ser menor).
Aumenta a resistência aos esforços físicos e ao estresse. Reduz doenças cardíacas (angina, enfarto, arritmias, insuficiência etc). Aumenta a sobrevida até mesmo nas pessoas que já tiveram um enfarto. Estimula uma melhor vascularização (aumento da irrigação de sangue para o próprio coração), o que garante melhor funcionamento do órgão. Reduz fatores de risco para artérias coronárias – como pressão arterial e colesterol.

Benefícios para a Depressão

A atividade física ajuda as pessoas a se sentirem melhor, com reflexo na melhoria do humor e estado reduzido de traço de ansiedade. Também pode ajudar as pessoas a sentirem-se melhor acerca de si mesmo através da melhoria da auto-percepções corporais, e pode melhorar a auto-estima, especialmente naqueles com baixa auto-estima.

Benefícios para as costas

Uma variedade de exercícios de resistência que não provoquem demasiado estresse na parte inferior das costas pode aliviar a dor lombar. Atividades gerais de lazer são recomendadas para pessoas com dor lombar.

Melhoria da capacidade pulmonar

A atividade física aumenta a rede de pequenos vasos que irrigam os alvéolos pulmonares (estruturas de troca de gases), melhorando o aproveitamento de oxigénio pelos pulmões. Desse modo, a respiração fica mais eficiente.

O QUE É A BOA FORMA?

Não é necessário ser um atleta de alta competição, não é necessário ser um exímio levantador de pesos, nem tão pouco treinar horas a fio ou ser muito musculoso ou fazer proezas físicas.

A boa forma é: O estado que permite a pessoa melhorar e manter a capacidade de resistir e tolerar as exigências internas e externas, sem prejuízo físico e psicológico. Ou seja, é ter um corpo funcional.

Recomendações sumárias para a atividade física, saúde e bem-estar
A atividade física deve:

• envolver vários grupos musculares
• ser praticado com regularidade e se possível diariamente
• aumentar a sobrecarga progressivamente

Na prática, um exercício ritmado com intensidade significativa, tal como caminhadas de 20-30 minutos, poderá preencher os requisitos descritos.

Para se retirar o máximo beneficio, a atividade física deve:

• incluir alguns períodos de atividade física intensa
• incluir uma vasta gama de exercícios aeróbios e anaeróbios
• exercitar grande parte dos músculos do tronco e membros inferiores
• ser mantido ao longo da vida

Dicas para quem pretende iniciar a prática de exercício físico:

• Frequência – 3 a 5 vezes por semana com 1 ou 2 dias de descanso para recuperação
• Intensidade – fraca a moderada, inicie com ritmos fracos e construa a sua resistência sobre um período de tempo prolongado (mais de 2 meses)
• Um programa de treino para ter sucesso deverá ser individualizado
• Um só programa não funciona para todas as pessoas

Atividade Aeróbia

Sabe-se que uma actividade aeróbia com duração entre 20 a 30 minutos, surte em ganhos significativos ao nível da saúde e bem-estar, no entanto dever-se-á levar em consideração os conceitos de:

• Duração
• Intensidade
• Frequência
• Tipo de atividade
• Tipo de supervisão

A prática de atividade física pontual e não organizado não surte o mesmo efeito que os benefícios gerados por uma exercício mais vigoroso, regular e programado, mais particularmente na libertação de endorfinas. A maior parte das pessoas necessita de alguns meses de prática regular, para atingir os níveis de frequência, intensidade e duração adequados que permitam mudanças positivas significativas.

PRECAUÇÕES PARA UM COMEÇO SAUDÁVEL:

Para evitar dores e lesões, você deverá programar um aumento na atividade física devagar e gradual até o valor desejado para dar ao corpo tempo para se adaptar. Pessoas com problemas de saúde crônicos, tais como doenças cardíacas, diabetes ou obesidade, ou os que estão em alto risco para estes problemas devem consultar um médico antes de iniciar um programa de actividade física. Além disso, homens com mais de 40 anos de idade e mulheres acima de 50 anos que pretendem iniciar um programa de nova atividade física vigorosa deve previamente consultar um médico para ter certeza que não têm doença cardíaca ou outros problemas de saúde.

Numa perspectiva de educação para a saúde, considerando a prática de atividades físicas um comportamento de saúde num paralelo com outros comportamentos de saúde (cuidados de saúde primários, alimentação, prevenção de consumos, prevenção de comportamentos sexuais de risco), a eficácia na modificação de comportamentos no sentido da adopção de um estilo de vida ativo que inclua a prática de exercícios físicos passa por um diverso conjunto de estratégias (tais como: compreender a história do comportamento visado; identificar determinantes sociais, situacionais, cognitivas e emocionais; mudança de comportamentos, entre outros). Quando nos referimos a estudos sobre a adoção de estilos de vida ativos, consideramos, por um lado, os efeitos da atividade física sobre o estado físico e mental dos indivíduos, isto é, a atividade física como fenômeno cujos efeitos pretendemos avaliar, medir e comparar.

Pretende-se desta forma alertar a comunidade para a necessidade de promover a prática de atividades físicas, face aos benefícios comprovados.

Os benefícios da prática da atividade física ultrapassam grandemente os seus riscos. No entanto, em determinadas condições, pouco frequentes, a atividade física pode ter consequências negativas. Seja por sentimentos de natureza psicológica oriundos do insucesso em aderir a um programa regular ou por prática excessiva da atividade física podendo originar um estado de “dependência do exercício”, ou ainda for exercícios inadequados ao objetivo pretendido.