Equilibre-se

Fonte: o2porminuto.com em 07/01/2011.

Dores nas costas resultam de vários desajustes do corpo - má postura é apenas uma das causas do problema

* Por Natália Dourado

Má postura, excesso de peso, descompensação muscular, joelhos desalinhados e pisada com desnível. Essas são algumas das causas da dor nas costas, conhecida também como lombalgia. Geralmente o problema se manifesta como uma dor difusa na região baixa da coluna vertebral, próximo à cintura e acima das nádegas. “A dor se dá na região lombar da coluna. No início pode ser leve, mas se não for tratada, pode aumentar muito e se tornar um problema mais grave”, afirma José Rubens D´Elia, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome.

A pessoa que tem dores nas costas sente a coluna travada, anda com o corpo rígido ou encurvado e pode apresentar pontadas de dor ao realizar pequenos movimentos. Segundo o ortopedista do Hospital Israelita Albert Einstein, Flavio Murachovsky, 80% da população sofre de dores nas costas e o problema é defeito constitucional : “A coluna é um sistema que já nasce falido”, explica ele. “Ela é torta e, assim, estamos propensos a sentir dores na região lombar.” E, como a corrida é um esporte de impacto, os cuidados com a coluna devem ser redobrados.

Para evitar problemas mais graves, como lesão ligamentar, hérnia de disco e artrose, Murachovsky aconselha a fazer alongamento no início e no fi m da corrida, usar tênis que absorvam o impacto e manter uma rotina de treino compatível com o limite do corpo. “Correr joga impacto sobre a coluna e por isso é fundamental que a pessoa faça um fortalecimento muscular global. O corpo todo precisa estar em equilíbrio para não sobrecarregar a coluna, o que alivia a região das costas”, explica o ortopedista.

O equilíbrio muscular também é a melhor forma de prevenção das dores nas costas para o técnico José Rubens. Corredores com pernas fortes, joelhos alinhados e postura ereta conseguem correr mais e com menos esforço do que aqueles que possuem algum desequilíbrio no corpo. “Minha dica é checar constantemente a postura durante a corrida, já que, se estiver errada, provocará dor nas costas”, diz Rubens. “É importante ainda tomar cuidado com o peso. Durante a corrida pesamos oito vezes mais. Isso se reflete no joelho e na região lombar.”

Não é um exercício isolado que vai resolver as dores nas costas. “A lombalgia vem de problemas no alinhamento postural, no impulso, nos joelhos, entre outros fatores”, esclarece a doutora Clarice Tanaka, da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. Ela recomenda que a pessoa procure ajuda médica para poder diagnosticar o que exatamente está provocando as dores, principalmente no caso daqueles que saem do sedentarismo total e começam a correr sem o acompanhamento de profissionais do esporte.



Sentado, mantendo a postura, ou em pé, com os joelhos levemente dobrados,
entrelace os dedos das mãos e estique os braços lentamente para frente, na altura dos ombros. Mantenha por 15 segundos.




Deitado, estique os braços, mãos e dedos acima da cabeça, com pernas, tornozelos, pés e dedos apontando para baixo. Mantenha por 20 segundos.

Preparação de Movimento

fonte: coreperformance.com


A preparação de movimento, como o termo sugere, prepara o corpo para o movimento. É uma série de movimentos dinâmicos e inovadores, que aumentam a temperatura da região do core, prepara o sistema nervoso para a atividade física e fortalece seu corpo.

COMO FUNCIONA A PREPARAÇÃO DE MOVIMENTO.

Ao contrário do aquecimento tradicional, a preparação do movimento realmente faz você mais forte e ajuda a gerar ganhos na flexibilidade a longo prazo. Você alongará ativamente seus músculos dentro de uma série de movimentos, que podem melhorar a mobilidade, equilíbrio e estabilidade. Pense nisso como um aquecimento com propósito.

Você irá fazer de 5 a 10 repetições de cada exercício na sua rotina de preparação de movimento. Não sentirá apenas como se fosse parte do seu treino (ao contrário do seu precursor tradicional e chato), num primeiro momento pode parecer como um treino propriamente dito.

Não se preocupe: Seu corpo rapidamente ganhará condição própria para os exercícios, e quando estiver pronto, você vai se sentir aquecido e não desgastado. E estará melhor preparado para o que se segue, se é um treino, um jogo ou simplesmente ações da vida cotidiana.

BENEFÍCIOS DA PREPARAÇÃO DE MOVIMENTO

A preparação de movimento ajuda a direcionar tanto fisicamente como mentalmente para o treino. Ela aumenta a frequência cardíaca, temperatura corporal e o fluxo sanguíneo para os músculos de trabalho. Outro beneficio: Quase todo mundo, incluindo atletas profissionais, tem pelo menos um grupo muscular que é completamente negligenciado. Isso pode causar compensações em outras partes do corpo, que podem acabar em lesões.

Um exemplo disso seria os pequenos músculos dos quadris, o glúteo médio, que se não for ativado irá levar a  problemas lombares, dor no joelho e lesão na virilha. É como se alguém apertasse o disjuntor, cortando a energia para estes pequenos músculos. Com a preparação de movimento leva apenas um ou dois dias para reativar essas áreas inativas. Esses exercícios, que não requerem nenhum equipamento, habilitam o seu corpo para recordar aqueles movimentos que talvez não tenham sido utilizados desde a infância.

Ao fortalecer os músculos desta nova gama de movimentos, você estabiliza os minúsculos músculos em torno de suas articulações, que ajudam a manter-las juntas. Isto ajuda a manter a postura e diminuir o potencial de lesão.

UM DESPERTAR PARA MÚSCULOS ADORMECIDOS.

Passamos a maior parte do tempo sentado sobre nosso bumbum (glúteos), fazendo com que os músculos antagonistas, flexores do quadril, fiquem tenso e inativos. A relação neuromuscular desses grupos musculares opostos é conhecida como inibição recíproca, que é uma maneira elegante de dizer que quando um grupo muscular se contrai o outro relaxa. A preparação de movimento é a inibição recíproca no trabalho.

Sua rotina de preparação de movimento acorda esses músculos não apenas para o treino. Eles vão permanecer ligados durante o resto do dia.

Veja por que é importante: Vamos dizer que você está andando num dia de inverno, e seu pé desliza sobre o gelo. Como para seu corpo reagir ao deslizar pelo gelo depende da sua propriocepção, o sistema de sensores de pressão nas articulações, músculos e tendões utilizado pelo corpo para manter o equilíbrio. A preparação de movimento na passagem dos pequenos músculos do seu corpo, também sintoniza o seu sentido de propriocepção.
Ela prepara seu corpo para o movimento caótico aleatório através da sintonia fina de nervos e mecanismos de feedback.

MELHOR DO QUE O ANTIGO ALONGAMENTO

Há um enorme valor no tradicional alongar e segurar, ou alongamento estático se executado corretamente e depois do treino. No entanto rotinas de alongamento estático realizadas antes do exercício podem aumentar a flexibilidade apenas por um curto período de tempo. Há poucas evidências científicas de que tais rotinas consigam melhorar o desempenho, reduzir a dor muscular de inicio tardio ou evitar lesões.

A diferença entre o alongamento estático tradicional e a preparação de movimento é que o objetivo do primeiro é relaxar os músculos, para que você possa ficar numa posição alongada e segurá-la. Na preparação de movimento você vai contrair os músculos, o que significa que você estará ativando-os, contraindo-os.
Isso melhora a longo prazo a mobilidade e flexibilidade dos músculos. Ao invés de estica-los e voltar como é o caso do alongamento tradicional, a preparação de movimento ajuda a lembrar dos arcos de movimento.

Só em fazer a preparação do movimento seu corpo pode ficar mais forte e mais estável e também pode aumentar a velocidade e a potência. Faça isto antes de cada sessão de treinamento e alongamento estático após o treino.

Veja aqui uma rotina de preparação de movimento

Referência:
Verstegen, Mark, and Pete Williams. Core Performance: The Revolutionary Workout Program to Transform Your Body and Your Life. Pennsylvania: Rodale Press, 2004

5 Chaves para a perda de gordura

Você pode pensar que já tentou de tudo para perder peso, mas no que eles se baseavam, métodos comprovados? Estes são seus novos princípios orientadores para a queima de gordura.

Fonte: Coreperformance.com
Por: Alwyn Cosgrove 12 de Agosto, 2008

1. Crie um déficit calórico.
Não há duas maneiras para isso, você deve queimar mais energia do que consome.

2. Ataque a gordura de ambos os lados.
A maneira mais eficaz de criar este déficit é usar a combinação dieta e exercício.

3. Levante ferro.
O maior determinante para a queima de calorias é o seu metabolismo. E o fator mais importante para isto é a sua massa muscular magra. Construa mais massa muscular magra e aumente seu metabolismo.
Assim, o treinamento com peso deve ser parte de qualquer programa para perda de gordura eficaz.

4. Alimentação "Limpa", coma frequentemente.
Sua dieta deve consistir principalmente de proteínas magras, frutas e legumes. Mantenha amidos e carboidratos simples a um mínimo. Beba muito liquido (principalmente água), e tente fazer pelo menos 4-5 refeições pequenas por dia. Isto irá ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue e manter a queima de gordura.

5. Turbine seu metabolismo.
Treinamento intervalado e treinamento de resistência metabólica, irá proporcionar o uso mais eficiente do seu tempo de treinamento.Treinamento aeróbio estável  (indo num ritmo leve e constante), não queima calorias suficientes e dividir o treino por partes do corpo é menos eficaz do que treinar o corpo todo para a queima de gordura.