Baixos níveis de força excêntrica nos isquiotibiais aumentam o risco futuro de lesões por esforço nos esportes coletivos.

fonte: http://ylmsportscience.blogspot.com.br/2014/09/football-injury-prevention-low-levels.html?m=1

Treine movimentos, não músculos

"O movimento do corpo não é um acontecimento isolado que ocorre em uma articulação ou em um plano de movimento. É um evento complexo que envolve sinergistas, estabilizadores, neutralizadores e antagonistas, todos trabalhando juntos para produzir e reproduzir o movimento eficiente em todos os três planos de movimento. A pedra fundamental do treinamento funcional e reabilitação é treinar movimentos, não músculos. Os músculos são escravos do cérebro. O cérebro não reconhece músculos isolados; reconhece padrões de movimento em resposta a estímulos sensoriais do ambiente. Treinando movimentos isolados, músculos individualmente, tem o potencial para criar uma tremenda confusão neural. Isso é algo a ser evitado a todo custo. Pode ser mais conveniente treinar um  músculo isoladamente, mas não é correto. Isto complica o processo do músculo começar à trabalhar como parte de um todo integrado. Movimentos integrados são simples, porque eles aproveitam-se da sabedoria do corpo para resolver problemas de movimento .." Gambetta (2005).

fonte: http://functionalpathtraining.blogspot.com.br/2005/09/train-movements-not-muscles.html

Os perigos dos Saltos em Caixas

Eles podem fazer você mais atlético ou podem deixá-lo afastado. Siga estas 5 regras quando usar a caixa de salto para ficar livre de lesões

POR LEE BOYCE , 

fonte: http://www.menshealth.com/fitness/dangers-box-jumps

Todo cara quer, músculos atléticos e fortes. Mas você não vai consegui-los por apenas pegar e puxar ferro. Você precisa treinar intensamente e de forma explosiva, também. Uma das melhores maneiras de fazer isso: Caixa de saltos. Eles têm como alvo as fibras de contração rápida do músculo -- aquelas que têm o maior potencial de ganhos de tamanho e força -- o que acabará por melhorar seus levantamentos e torná-lo um monstro no campo. Infelizmente, a maioria dos caras fazem saltos da caixa errado. Na verdade, a maioria dos caras fazem perigosamente errado, preparando-se para uma temporada no DM. Então, se você está interessado em aumentar seus ganhos sem aumentar o risco de lesões, siga estas 5 regras quando usar a caixa de salto. 

Aperfeiçoar sua configuração. 

Se você é novo na caixa saltos ou apenas se aquecendo, comece com uma caixa de altura não superior a altura do joelho. Então fique com os dedos dos pés contra a frente da caixa, e dê um grande passo para trás. Você deve ser ter cerca de dois metros à frente da caixa. Se você não der espaço suficiente, você vai tropeçar na caixa ou suas mãos vão bater nela quando elas dirigem para a frente. (Confie em mim, eu já vi algumas lesões graves nos dedos por causa deste erro.) 

Concentre-se na sua aterrissagem. 

É emocionante lançar-se em cima de uma caixa alta. Mas o impacto do pouso pode causar estragos no tecido conjuntivo dos seus joelhos, se você não está fazendo isso corretamente. A chave: Não ser um "trovão" quando seus pés tocarem a caixa. Em vez disso, tentar pousar como um ninja, sem fazer barulho algum. O que também ajuda é imaginar a caixa alguns centímetros maior do que realmente é. Isto dá-lhe mais tempo para se preparar para o pouso, e ajuda a melhorar a coordenação. 

Dirija seus braços.

Muitos homens vão jogar os braços para trás de seus corpos quando eles saltam. Na realidade, os braços devem atirar para cima como se estivesse pegando um rebote de basquete. Este movimento efetivamente transfere energia por todo o corpo para que você possa saltar o mais alto possível. 

Pratique sua saída. 

Quando você saltar de uma caixa -- especialmente uma alta -- seu peso e gravidade puxam-o para o chão. Isso aumenta drasticamente o impacto sobre os joelhos. E se for feito uma e outra vez, pode levar a uma tendinite dolorosa e estresse do ligamento. Saia da caixa pisando no chão, descendo de costas. Se a caixa for muito alta para fazer isso, coloque um banco ao lado dela para que você possa descer sobre ele em primeiro lugar. 

Tome seu tempo.

Saltos em caixas não devem ser apressado. Se você quiser fazer isso direito, você deve lentamente agachar em paralelo, e pausar. Isso reduz o reflexo de estiramento, ou as qualidades elásticas de seus músculos e tendões. Agora, seu corpo não pode contar com o impulso para saltar. Em vez disso, ele é forçado a ativar suas fibras musculares de contração rápida para levá-lo ao topo da caixa. 

Trate cada repetição como sua própria série. Descanso entre reps, tome o seu tempo de preparação, e nunca faça mais do que 6  saltos em caixas em uma fileira.

Lee Boyce é um escritor de fitness, treinador de força, e proprietário dos sistemas de treinamento Boyce em Toronto, no Canadá. 

Por que o café e o chá são ótimos para você.

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Agachamento: Os joelhos podem passar à frente dos pés?

Meus joelhos podem  passar à frente dos dedos dos pés durante um agachamento? Pergunte a cinco treinadores diferentes e você terá cinco respostas diferentes. Um recente estudo do Journal of Strength and Conditioning Research analisou este tema controverso. Os pesquisadores perguntaram: "Como é que ocorre movimento de acomodação da coluna se joelhos são impedidos de chegar à frente dos dedos dos pés?"




Os pesquisadores testaram 30 indivíduos. Os indivíduos realizaram o agachamento não ponderados e cargas adicionais de 25% e 50% de peso corporal. Em primeiro lugar, os sujeitos agacharam sem restrições, permitindo que os seus joelhos movam-se naturalmente. Em seguida, eles  agacharam restringindo os joelhos de se mover para além dos seus dedos. Os pesquisadores compararam a cinemática de ambos os estilos e formaram algumas conclusões interessantes.

Restringindo o movimento à frente dos joelhos resultou em movimento indesejado da coluna vertebral. Durante o agachamento restrito, coluna torácica, coluna lombar e sacro todos articulados uns com os outros muito mais do que no agachamento livre. Simplificando, os indivíduos começaram a flexionar suas vértebras em formas estranhas que não são seguras para um agachamento com sobrecarga. O agachamento irrestrito mostrou movimento muito menos espinhal. Como os indivíduos foram autorizados a deslocar os joelhos para além dos seus dedos, a coluna ficou mais neutra, com o tronco mais vertical.

Agachar restringindo a movimentação dos joelhos, promoverá uma maior inclinação do tronco à frente.
Esta técnica invoca mais da cadeia posterior e permite aos levantadores agacharem com cargas mais pesadas, porém ela aumenta as forças de cisalhamento sobre a coluna lombar, que podem aumentar o potencial risco de lesão.

Referência:
Kinematics of the Trunk and the Lower Extremities During Restricted and Unrestricted Squats. Journal of Strength & Conditioning Research: June 2013 - Volume 27 - Issue 6 - p 1529-1538

Aumente sua força através da Yoga: 10 posturas para ajudar no treinamento de força

As 10 Posturas essenciais

Brandon Hofei selecionou as seguintes dez posturas para ajudar qualquer atleta de força por causa de sua capacidade de lidar com as áreas onde tantos de nós muitas vezes têm limitações. Essas posturas vão mobilizar, especificamente suas limitações, descomprimir seu vértebra, auxiliar no alívio de inflamação causada por uma banda IT apertada, e permitir a mais profunda flexão do quadril e rotação. Eles também irão aumentar a sua capacidade de manter a extensão torácica em posições sentada e de cócoras. E a redução da dor lombar é um bônus um pouco agradável também. Estas posturas podem ser usadas ​​em sequência ou individualmente depois de uma sessão de treino intenso. Hofei, recomenda iniciar sustentando as posições por 60 segundos.

Como combinar Yoga com seu treinamento de força

Hofei destaca dois métodos de integração destas posturas no seu treinamento:

Método # 1 - Adicionar um dia de prática de yoga durante o dia que fizer um treino leve ou um dia que normalmente se dedicar a recuperação ativa. Ao mesmo tempo, adicione 15 minutos de prática de yoga após as sessões de treinamento. Escolha apenas três ou quatro poses por dia e trabalhe com elas. Concentre-se apenas nestas dez posturas básicas para agora.Você pode adicionar outras posturas posteriormente, se necessário.

Método # 2 - Por 12 semanas, escale novamente a intensidade do seu treino. Dedicar apenas dois dias por semana para o seu treinamento de força, de preferência um exercício do corpo todo, com curta duração e mais leve do que a habitual intensidade utilizando exercícios como balanço com kettlebell, levantamento terra, agachamento frontal kettlebell, TRX remada baixa, desenvolvimento com kettlebell, levantamentos olímpicos e variações, e Turkish get ups, ou qualquer outro levantamento complementar a seus objetivos gerais.

Dê a um destes métodos uma tentativa e veja o que acontece. Acredito que, no longo prazo, você será mais forte e o mais importante é que você vai ter aumentado a sustentabilidade de seu treinamento.

fonte: http://breakingmuscle.com/yoga/infographic-10-essential-yoga-postures-for-strength-athletes

Guia Completo de Treinamento Intervalado - Infográfico.

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THE COMPLETE GUIDE TO INTERVAL TRAINING

Targeting Maximum Fat Loss Through High-Intensity Interval Training

High-intensity interval training (HIIT) is a popular form of exercise that combines two of the most effective fat-burning methods.

The first is high-intensity training, which pushes the body to maximum effort to achieve muscle fatigue and maximum oxygen use in a quick burst. The harder muscles work, the more oxygen they require. This is measured relative to one’s VO2 max, which is the highest amount of oxygen your body consumes during exercise. Working your body close to its VO2 max triggers the afterburn effect, where the body continues to consume oxygen (and burn calories) up to 48 hours after the workout (it takes approximately five calories to consume one liter of oxygen).

The second method is interval training, which alternates periods of intense effort with periods of moderate-to-low intensity effort. Interval training boosts metabolismsignificantly longer than a steady workout of equal or even greater length (for example, a 20 minute workout of alternating high/low-intensity periods burns more calories than a 20 minute workout of stead intensity). Interval training also builds lean muscle tissue faster than steady state training.

By combining the above two principles, exercisers can maximize fat-burning and muscle-building potential through significantly shorter workouts. HIIT maximizes increased metabolic rate, optimizes muscle building and muscle retention during fat loss, and increases calorie burn during and after workouts.
THE SCIENCE BEHIND INTERVAL TRAINING

HIIT taxes and maximizes both aerobic and anaerobic fitness, while cardio addresses aerobic only. Aerobic respiration requires oxygen to generate energy in the form of ATP, while anaerobic respiration does not. HIIT affects muscle tissue at the cellular level, actually changing mitochondrial activity in the muscles themselves. Studies indicate as little as 27 minutes of HIIT three times per week produces the same anaerobic and aerobic improvement as 60 minutes of steady state cardio five times per week.
INTERVAL TRAINING PROTOCOLS

Interval training protocols differ in terms of length for both high and low-intensity intervals, the ratio of high to low-intensity, and the level of intensity during workouts. Three leading protocols are the Tabata Method, Little Method, and Turbulence Training.

The Tabata Method was developed in 1996 by Dr. Izumi Tabata of Japan. It involves high-intensity spurts at 170% of one’s VO2 max. The workouts total four minutes and involve 20 seconds of high intensity followed by 10 seconds of rest for eight cycles. The recommended frequency of Tabata workouts is between two and four times per week. Tabata is best for those who are already fit and are looking for a workout that requires very little time. The Tabata Method can also be performed with strength training movements.

To implement the Tabata Method, try the following. Start with a three-minute warm-up, then sprint for 20 seconds. Rest (walk) for 10 seconds, then repeat the sprint/walk cycle for a total of eight cycles.

The Little Method was developed by Drs. Johnathan Little and Martin Gibala in 2009. It involves high-intensity workouts at 95% of one’s VO2 max. The protocol calls for 60 seconds of high intensity followed by 75 seconds of low intensity. Repeat for a total of 12 cycles (totaling 27 minutes) up to three times per week.

To implement the Little Method, start with a three-minute warm-up. Cycle for 60 seconds quickly and with max resistance. Follow that with 75 seconds of slow cycling at low resistance, and repeat the fast/slow cycle for a total of 27 minutes. This is best for those at an intermediate fitness level who have 30 minutes to spare.

Turbulence training was developed by exercise physiology researcher Craig Ballantyne. It involves eight-rep weight training sets alternated with one to two-minute cardio sets. The protocol alternates high-weight/low-rep strength training with high-intensity cardio. The maximum 45-minute workouts combine strength training with cardio, and the recommended frequency is three times per week.

To implement Turbulence Training, start with a five-minute warm-up. Perform an eight-rep set of a weightlifting movement (like dumbbell presses) followed by one minute of mountain climbers. Repeat through a full-body routine for 45 minutes. Turbulence Training is generally best for those who have longer to train and are looking to incorporate strength training into their routines.

High-intensity interval training isn’t for everyone. It’s an incredibly effective method for improving fitness in a short time, but it’s also extremely taxing on the body. It’s best to start gradually and incorporate it into your training over time.

8 Alimentos para aumentar seus músculos.

Por Alex Harris

O especialista britânico em nutrição esportiva, Matt Lovell, sugeriu 8 alimentos que irão ajudá-lo a garantir os resultados trazidos pela rotina dopôster.

1. Espinafre

As folhas verdes podem ajudá-lo nos exercícios. Como? Elas possuem magnésio, mineral que participa do processo de contração muscular. Além disso, contêm fibras e vitaminas.

2. Peru

A ave é magra e rica em proteína. Contém leucina, aminoácido que ajuda a evitar a perda de massa magra. Fonte de triptofano, auxilia na produção de serotonina, hormônio do bem-estar.

3. Beterraba

Segundo estudo realizado pela Universidade de Exeter (Inglaterra), ingerir o suco da raiz pode melhorar sua resistência no exercício em até 16%. Ou seja, mandar uma vitamina com ela pode dar uma mão se faltar fôlego no treino.

4. Salmão ou sardinha

São ricos em ômega-3. O ácido graxo tem ação anti-inflamatória, que auxilia na diminuição da dor pós-treino e na recuperação muscular. Também ajuda a redução da velocidade da quebra de proteínas, isso evita a perda de massa muscular.

5. Milho

Ao malhar, você gasta o estoque de glicogênio muscular, fonte de energia para o exercício. O milho possui carboidrato de rápida absorção, que ajuda a repor o nutriente. Também tem antioxidantes, que combatem os radicais livres.

6. Ovo

É rico em albumina, proteína que ajuda na recuperação muscular. Essa substância está contida, em sua maioria, na clara, parte quase livre de gordura. Já a gema, contém as vitaminas A, D, E e K.

7. Filé-mignon ou patinho

São carnes vermelhas com menor quantidade de gordura e que ajudam a preservar a creatina, composto de aminoácidos que favorece o ganho de explosão e força. Mais: contêm ferro e vitamina B12.

8. Cordeiro

Reúne minerais e vitaminas, como B12, ferro, fósforo e zinco. Qual a vantagem de investir nessa carne diferente? Ela é mais magra do que a bovina e possui baixo teor de colesterol.

fonte:http://menshealth.abril.com.br/nutricao/dieta-2/musculo-na-lista/