Suplementação na hora certa!

Fonte: revistacontrarelogio.com.br

Por: Andréia Torres

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou em 2008 suas recomendações sobre os horários mais adequados para suplementação dos diversos nutrientes. Tais recomendações foram baseadas nos mais recentes estudos na área esportiva e visam principalmente maximizar os estoques de energia (glicogênio muscular e hepático), melhorando a performance.

Obviamente, esta capacidade não depende apenas da suplementação, mas também das condições de saúde, treino, repouso, genética, além de variações hormonais. Porém, a alimentação adequada e, se necessário, a suplementação em horários certos podem sim fazer diferença em alguns indivíduos já que têm o poder de melhorar o sistema imune, a disposição e até a saúde.

PERÍODO ANTERIOR AO EXERCÍCIO. Sempre se focou bastante no consumo de carboidratos antes do exercício, porém pesquisas recentes mostram que a combinação carboidrato + proteína é mais eficiente para promover adaptações durante o treinamento e para uma melhor recuperação das fibras musculares. O ideal é que durante o dia o atleta ingira entre 8 e 10 gramas de carboidratos de alto índice glicêmico/kg/dia (se você tem 65 kg, necessitará de uma quantidade entre 520 e 600 gramas por dia) sendo que entre 20 a 26 gramas devem ser consumidos antes da atividade.

Se você for utilizar proteína de soja (whey protein, rico em BCAA) neste horário, opte por valores entre 5 a 6 gramas (ou 0.15 - 0.25 grama de proteína/kg, 3 a 4 horas antes do exercício ou competição). Este estudo traz recomendações apenas quanto aos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios), porém outras pesquisas já mostram também os benefícios da suplementação de micronutrientes nesta fase, incluindo magnésio, vitamina C, vitamina E, sódio e potássio.

O aminoácido leucina também é citado em diversos estudos (geralmente a quantidade recomendada antes do exercício é a de 1 grama). Logicamente, a quantidade de proteína, carboidratos e outros nutrientes depende da duração do exercício e de sua aptidão física, por isto o ideal é sempre procurar um profissional.

DURANTE O EXERCÍCIO. Quando a atividade física dura mais que 60 minutos, o consumo de carboidratos torna-se importante para a manutenção dos níveis de glicose no sangue e para a economia dos estoques musculares. A fonte de carboidratos deve fornecer entre 30 e 60 gramas/hora (1 a 2 copos de uma bebida isotônica com concentração entre 6 e 8% já fazem o trabalho). A adição de uma fonte protéica na proporção 4 carboidrato para 1 proteína (4:1), melhora a performance, previne a fadiga central e poupa a musculatura. O whey protein (entre 5 e 6 gramas) pode ser uma das opções.

APÓS A ATIVIDADE. Depois do exercício (até 30 minutos) o consumo de carboidratos em doses elevadas estimula a ressíntese de glicogênio (1,2 gramas/kg peso). Deixar o consumo de carboidratos para depois pode diminuir a taxa de ressíntese de glicogênio em até 50%. Muitos estudos também sugerem que a adição de proteína juntamente ao carboidrato promove uma melhor recuperação dos estoques de glicogênio e ainda atenua o dano muscular. A recomendação atual fica entre 0,2 g e 0,5 g proteína/kg. A pesquisa também mostra que a adição de creatina (0.1 g/kg/dia) ao suplemento de carboidrato + proteína facilita as adaptações ao exercício de resistência.

Para saber mais sobre o estudo acesse:
http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-5-17.pdf