Qual o intervalo de descanso ideal para hipertrofia?

Por Gabriel Luz

Um dos componentes mais importantes do treinamento de força é o intervalo de descanso entre as séries. Porém, nem todos os treinadores sabem utilizar esta variável de forma adequada.
A ciência atual aponta que treinos para maximizar os ganhos de força devem utilizar períodos longos de descanso (ex: 3 minutos). Em contrapartida, intervalos curtos por volta de 1 minutos são geralmente recomendados para ganhos de massa muscular.  Isto baseia-se na premissa que o alto estresse metabólico associado aos intervalos curtos entre as séries promoverá grande estimulo anabólico. Alguns especialistas apontam para o aumento agudo de hormônios anabólicos pós-exercício como sendo o principal fator neste processo.

Um estudo de Schoenfeld et. al (2015) publicado no Journal of Strength and Conditioning Research investigou os efeitos de diferentes períodos de intervalo de descanso entre as séries (1 minuto ou 3 minutos) para os ganhos de força e hipertrofia. O estudo foi conduzido com 21 homens treinados divididos aleatoriamente em dois grupos. Os dois grupos realizavam a mesma rotina de treinos com 7 exercícios diferentes para os principais grupos musculares, 8 a 12 RM, 3 vezes na semana e durante 8 semanas. Os participantes foram avaliados antes e depois do período do estudo. Teste de 1 RM no supino e agachamento livre para avaliar os ganhos de força e foi utilizado o método de ultrassom para avaliar a hipertrofia muscular.

Os resultados apontaram ganhos significativos de força no grupo com intervalo de 3 minutos sem nenhuma surpresa. Porém, a hipertrofia tendia a ser maior quanto maior era o intervalo de descanso. Para os autores isto se deve a relação dose-resposta do treinamento para hipertrofia. Com intervalos menores de descanso o volume total tendeu a ser menor (reps x carga), uma vez que o intervalo inadequado causava uma redução do peso e/ou da carga levantada na séries seguintes. Isto indicaria que, se há benefícios sinérgicos ao estresse metabólico elevado, eles são ofuscados pela associada diminuição do volume.

Então qual seria o intervalo de descanso ideal para ganhos de hipertrofia? Baseados em estudos anteriores com indivíduos treinados parece que 2 minutos fornece recuperação suficiente de modo a não prejudicar o crescimento.

Na verdade, nada impede que você possa combinar períodos longos e curtos de intervalo no treinamento. Uma maneira viável de fazer isto seria utilizar 2 minutos de intervalo entre séries nos exercícios multiarticulares, como supino, agachamento, remadas que irão gerar alto nível de distúrbio metabólico principalmente se realizados entre 8 a 15 RM. 
Já os exercícios monoarticulares, não são tão metabolicamente desgastantes, por tanto para a rosca bíceps, tríceps pulley, cadeira extensora, intervalos de 1 minutos são aceitos.
Desta forma, você pode aumentar o estresse metabólico e os seus potenciais benefícios hipertróficos sem afetar negativamente o volume de carga. Neste cenário, é melhor manter as séries de descanso curto no final do seu treino para garantir que eles não interfiram na recuperação do exercício multiarticular.   

Referências:

Henselmans M, Schoenfeld BJ. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2014 Jul 22. [Epub ahead of print]

Schoenfled BJ, et al. Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20. [Epub ahead of print]

Poliquin, Charles. The Poliquin Principles. Successful Methods for Strength and Mass Development. 1997