Cardápio saudável

Fonte: o2porminuto.uol.com.br

A nutricionista Patrícia Bertolucci indica uma sugestão de cardápio para aqueles que buscam perder peso sem restrições

Café da manhã: Pão integral, peito de peru, leite de soja e mamão papaia. “Pão como fonte de carboidrato para fornecer energia, e integral pela presença de fibras. O peito de peru entra como fonte proteica e baixo teor de lipídios. O leite de soja também é fonte de proteína e possui a soja com alto conteúdo de isoflavonas. O mamão é fonte de fibras, vitaminas antioxidantes — C e A-betacaroteno”, indica.
Lanche da manhã: Pera. “Uma fruta, se o intervalo entre o café da manhã e o almoço for maior que 3h, é o indicado. A pera também entra como fonte de fibras e vitaminas e minerais — fosfato, potássio, ferro e vitamina C da casca.”
Almoço Salada de alface, rúcula, cenoura e tomate; macarrão integral com molho de tomate; peito de frango grelhado e abobrinha grelhada. “É uma refeição que fornece todos os macronutrientes, com atenção para o carboidrato integral e a proteína magra e grelhada, com baixo teor de lipídios. Escolha sempre a salada mais colorida, pois cada pigmento tem uma propriedade. Sempre inclua um verde-escuro [rúcula, agrião ou couve], uma laranja [cenoura e abóbora] e um vermelho [tomate]. Evite frituras, pães, cremes e queijos. De sobremesa, prefira uma fruta e evite a ingestão de líquidos nas refeições, pois atrapalham a digestão.”
Lanche da tarde: Pêssego e castanhas-de-caju. As oleaginosas entram como uma boa opção, pois possuem lipídios e são fontes de vitamina E, potássio, cálcio, ferro, magnésio e zinco. “Fazer um lanchinho no meio da tarde ajuda a não comer demais quando chegar em casa. Outras opções são sanduíches de pão integral com peito de peru ou queijo, ou uma tigela de açaí com banana. Evite xaropes e granola.”
Jantar: Salada de agrião, alface roxa, beterraba e pepino; peixe assado, arroz integral e brócolis no vapor. Refeição equilibrada e variada na oferta de legumes e verduras, carboidrato integral e carne magra. “O jantar deve oferecer todos os nutrientes, com preparações leves e práticas. Prefira sempre comer em casa, pois as comidas de restaurante costumam ser gordurosas.”
Ceia: Banana. “Fonte fibras, potássio e outros, como vitamina B6, fosfato e vitamina C. A fruta pode ser consumida após o jantar como sobremesa, ou um pouco mais tarde, se o intervalo entre o fim do jantar até a hora de dormir for maior que 3h.”