Por Alexandre Envangelista no www.alexandrelevangelista.com.br
Quando nos deparamos com indivíduos que nunca foram submetidos a nenhum tipo de treinamento para melhora do condicionamento físico muitas perguntas nos vem a mente. Quais os exercícios ideais ? Qual método de treino utilizar ? Qual o volume ideal ? Quantas séries/repetições ? Por onde começar ?
Com base nestas perguntas, resolvemos elaborar um post que tente, da melhor forma possível, explicar quais são as principais variáveis a se considerar na prescrição de um programa de exercícios para iniciantes.
1- Quanto tempo deve durar o treino de um aluno iniciante ?
R: Recomenda-se que a sessão não dure mais do que 1 hora. Sessões com duração superiores a 1 hora estão associadas a maiores taxas de desistência (HASS et al. 2000)
2- Qual a freqüência de treinamento ideal para um iniciante?
R: Antes de tudo, devemos lembrar que a recuperação é importante fator a ser considerado no caso do iniciante. Períodos de 48 horas são os mais indicados em relação ao descanso de uma sessão de treino para outra (ACSM, 2002). De forma geral, o treinamento feito 3 vezes na semana parece ser o mais indicado. Porém, sessões realizadas 2 vezes oferecem de 80% a 90% dos mesmos benefícios das de 3 vezes. Além disso a taxa de desistência também é menor (DEMICHELE et al. 1997)
3- Qual o número de repetições ideal?
R: Geralmente, para iniciantes, recomenda-se de 8 a 12 repetições. No caso de idosos de 10 a 15 com cargas entre 50% a 60% de 1RM (ACSM, 2002);
4- Qual o número de séries ideais?
R: Segundo a literatura, programa de múltiplas séries parecem fornecer pouco estímulo adicional em relação a força do que o programa utilizando séries únicas (BALSAMO & SIMÃO, 2007). Dessa forma, durante os 3 primeiros meses de treinamento séries únicas são bastante indicadas.
Prova disso é o estudo realizado por OSTROWSKI et al.(1997) que, ao compararem séries únicas com 2 e 4 séries por grupamento muscular, não demonstraram qualquer diferença entre os protocolos utilizado nos ganhos de força
5- Quais os exercícios ideais?
R: Na verdade não existem os exercícios ideais. Devemos pensar, antes de tudo, em alguns princípios do treinamento como o da individualidade biológica, da adaptação e o da sobrecarga. Esses 3 princípios irão nos auxiliar em relação a escolha e progressão dos exercícios a serem utilizados para nosso aluno/cliente.
De forma geral, exercícios multiarticulares, que trabalhem os grandes grupamentos musculares e realizados em máquinas são os mais indicados (BALSAMO & SIMÃO, 2007)
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
HASS, C. J. et al. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 1, pp. 235–242, 2000.
DEMICHELE, PL. et al. Arch Phys Med Reab. 78: 64-9, 1997.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position Stand on Progression Models in Resistance Trainning Fro Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 34: 364-80, 2002.
BALSAMO S. SIMÃO, R. Treinamento de força para osteoporose, fibromialgia, diabetes tipo 2, artrite reumatóide e envelhecimento. 2a. Edição.Phorte Editora. São paulo, 2007.
OSTROWSKI et al. The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. The Journal of Strength & Conditioning Research. 11:148-54 1997.
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