Neste Post Abordaremos os métodos intervalados e sua aplicação para a melhora do condicionamento aplicada a corrida de rua.
Os Métodos intervalados são excelentes para o desenvolvimento e melhora da resistência (tanto aeróbia quanto anaeróbia). De forma geral, podemos dividir o método intervalado em :
•Intensivo: maior intensidade e menor duração (80 a 90% Vmax)
•Extensivo: menor intensidade e maior duração (60 a 80% Vmax)
DURAÇÃO DA CARGA:
Para provas de 5km : tiros de 200, 400 e 600 metros com intervalos ativos de 30″ a até 3′ (quanto mais condicionado for o indivíduo, menor o tempo de recuperação);Para provas de 10km: tiros de 400 a 800 metros com intervalos de 1′ a 5′ (quanto mais condicionado for o indivíduo, menor o tempo de recuperação);
Para provas de meia-maratona e maratona: tiros de 1000 a 3000 metros com intervalos ativos de 1′ a 3′ (quanto mais condicionado for o indivíduo, menor o tempo de recuperação);
Podemos trabalhar também através do tempo :
–Curta: 15 seg a 80 seg
– Média: 1 a 8 min
– Longa: 8 a 15 min
FREQUÊNCIA PARA OTIMIZAR ADAPTAÇÃO:
DE 2 A 3X NA SEMANA
EXEMPLOS PRÁTICOS:
2X { 3X 800 mts }
Lê-se 2 séries de 3 repetições de 800 metros. Neste caso, podemos trabalhar com MACROPAUSAS (entre as séries) e MICROPAUSAS (entre as repetições). Na situação acima utilizamos de 3 a 5 minutos de intervalo ativos (o indivíduo realiza uma leve corrida após finalizar o tiro de 800 mts) na macro pausa e de 2 a 3 minutos ativos na micro pausa.
OBSERVAÇÕES:
Para a recuperação (através da pausa ativa)n podemos utilizar também a frequência cardíaca. Neste caso, recomenda-se pedir para o aluno/atleta iniciar o próximo estímulo (tiro) quando a FC de recuperação chegar a 120-130 BPM
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