Seque seu abdome

Fonte: O2porminuto.com


Trabalhar a região do core, palavra vinda do inglês que se traduz como "a parte central ou mais importante de algo" ajuda (e muito!) as passadas

Por Luciane Macias

“Todo o trabalho de fortalecimento docore estimula a autoconfiança. Quem tem o centro do corpo fortalecido muda sua postura não só perante o corpo, mas também perante a vida”, afirma Luiz Carlos Júnior, professor master training da Reebok Sports Club, em São Paulo, especializado em core training.

E quando o assunto é um abdome fortalecido, logo se remete à vaidade dos que querem ter o famoso “tanquinho”. Entre corredores é comum a negligência ao trabalho muscular dessa região, já que a maior parte dos adeptos das passadas vangloria-se suas marcas e não de seus abdomens. Afinal, corredores precisam ser leves e não “malhados”, têm de correr mais rápido e ponto. Será?

Não é tão simples assim. O fortalecimento da região do core — ou centro do corpo — é importante por diversas razões, ainda que não influencie diretamente sua performance na corrida. E não tê-lo equilibrado pode atrapalhar as passadas
“O core é composto pela cadeia de músculos que envolvem o glúteo, o diafragma, o abdome [oblíquo, reto e transverso] e o períneo [assoalho pélvico]”, explica o fisioterapeuta José Roberto Gonçalves Oliveira, especializado em acupuntura e quiropraxia. Ele complementa que esta região é a responsável por manter os órgãos protegidos e na posição correta dentro da cavidade abdominal, além de auxiliar na fase de expiração respiratória e ter grande influência na postura.

A fisioterapeuta Ana Luiza Uchoas Arantes, especializada em RPG (reeducação postural global) e osteopatia (especialista em doenças nos ossos), alerta: “Quando o abdome não está fortalecido, ocorre um encurtamento de outros grupos musculares, como ilíaco, psoas (músculos localizados entre a parte anterior do umbigo e da bacia) e espinhais lombares, podendo assim influenciar diretamente a curvatura lombar, causando lesões como hérnia de disco (na coluna) e ciatalgias (compressão do nervo ciático). Sem falar no desequilíbrio entre a musculatura anterior e posterior do tronco, que provoca uma postura desequilibrada à frente, aumentando a pressão nos membros inferiores, o que pode causar tendinites nos joelhos e nos tibiais”.

Oliveira ainda alerta que a postura desequilibrada à frente em função de um core enfraquecido sobrecarrega também o púbis, podendo originar uma pubeíte, lesão comum em corredores, além de enfraquecer outras musculaturas da região do quadril.
Estética ou desempenho?
O caminho é aliar os dois, pois desdenhar o tanquinho alegando maior preocupação com o rendimento é pura falta de informação, já que não faltam métodos para alinhar postura e fortalecer a região do core adequadamente.

“Todo exercício abdominal gera fortalecimento da musculatura profunda do abdome. Para quem está preocupado com a estética e deseja os gominhos, tem de fazer uso de sobrecargas para gerar hipertrofia”, afirma Carlos Jr.

A treinadora Cris de Carvalho, da assessoria esportiva feminina paulista Projeto Mulher, complementa: “O abdome é o centro do corpo. Se ele estiver forte, todo o movimento da corrida tem mais vigor. Sempre que praticamos algum esporte ou atividade que fortaleça determinado grupo muscular, é importante descobrir quais são os músculos contrários e estabilizadores do movimento e trabalhá-los buscando o equilíbrio. Para isso, utilizo bola de fit ball, disco de desequilíbrio, colchonete, bancos de praças, medicine ball e muita criatividade”, conta.

A engenheira civil Alice Mitiko, 46, começou a fazer um trabalho de fortalecimento abdominal e em dois meses já sentiu a diferença: “Corro há um ano e meio, e com esse trabalho minha postura melhorou muito. Sinto meu corpo mais resistente para correr. Não fazia antes porque não gostava de ir à academia, mas minha assessoria agora dá aulas de fortalecimento no parque e me sinto muito bem me exercitando ao ar livre”.
Como ter mais resultados
O fato é que o abdome é uma musculatura resistente, com predominância de fibras do tipo I (lentas), que suporta um treinamento com altas repetições e que pode ser feito todos os dias, sem problemas. Mas a qualidade do movimento é mais importante do que a quantidade e, por se tratar de um músculo extenso, precisa de mais tempo para ser contraído totalmente. Portanto, os movimentos curtinhos e em alta freqüência o trabalham apenas parcialmente, sendo necessárias algumas modificações.

“O segredo é combinar esses exercícios abdominais com intervalos curtos de corrida. Dessa maneira consegue-se aumentar a tolerância ao esforço físico, fazendo mais repetições na soma total do treino e ainda queimar mais gordura com trabalho aeróbico”, destaca a treinadora Cris.

O professor mestre em ciências da saúde Dilmar Pinto Guedes esclarece: “O treino ideal para a musculatura do abdome é com sobrecarga, pois sua qualidade de resistência já é trabalhada o tempo todo para a manutenção da postura. Indico a freqüência de três vezes por semana, em três a quatro séries de até 20 repetições, em um ritmo de execução que pode ser explosivo na fase concêntrica [quando flexiona o tronco] e lento na fase excêntrica [quando estende o tronco]. Mas o treinamento que combina séries de força e de resistência em dias alternados é muito eficiente”.

Como toda musculatura, para o abdome ser fortalecido é preciso sobrecarga, mas o que define a região para que os “gominhos” apareçam é a composição corporal. Assim, é preciso ter um percentual de gordura muito baixo para conseguir o resultado desejado, que surge da combinação entre dieta equilibrada e as passadas (basta lembrar que uma hora de corrida moderada gasta, em média, 800 calorias).
Xô, preguiça!
Na academia, no parque ou até mesmo em casa você pode fazer exercícios de fortalecimento eficazes para o core. Confira a série sugerida por Luciano D´Elia, da Academia Única.
Faça para cada exercício no mínimo três séries de 20 repetições com 40 segundos de pausa.

01 :: flexão de tronco: Deite-se no chão, apóie os pés próximos ao quadril e em seguida contraia o abdome flexionando o tronco o máximo possível, sem tirar a lombar do chão.



02 :: flexão de quadril com os pés na bola: apóie os dois pés na bola e as mãos no chão na largura dos ombros, mantendo o quadril elevado e o tronco alinhado. Em seguida, flexione os joelhos elevando ainda mais o quadril.



03 :: flexão de quadril com os calcanhares na bola: apóie os calcanhares na bola e as costas no chão, mantendo o quadril elevado e o tronco alinhado. Em seguida, flexione os joelhos e mantenha o quadril na mesma posição.



04 :: Elevação de quadril: apóie as costas no chão e eleve as duas pernas estendidas. Em seguida, faça a contração do abdome elevando o quadril sem desequilibrar as pernas e volte à posição inicial lentamente.



05 :: Prancha frontal: apóie os cotovelos na largura dos ombros e eleve o quadril, mantendo o abdome contraído.



06 :: Prancha lateral: apóie os cotovelos na direção do ombro e afaste as duas pernas apoiando a lateral dos pés no chão. Em seguida, eleve o quadril mantendo o abdome contraído. faça a série para ambos os lados.



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