Quando falamos em treinamento dos músculos do core, alguns fatores são fundamentais para a elaboração e prescrição do treinamento. São eles:
INDIVÍDUOS (MONTEIRO & EVANGELISTA, 2009):
- INICIANTES; Possuem de 0 a 6 meses de experiência com os exercícios funcionais e podem melhorar em até 40% em relação as capacidades físicas nesse período. Devemos trabalhar a estabilização e a respiração com exercícios de fácil execução realizados 2x por semana.
- INTERMEDIÁRIOS: Indivíduos com 6 meses a 2 anos de experiência com o treinamento funcional podendo melhorar em até 20% suas capacidades físicas. Devemos trabalhar exercícios de mobilidade visando a resistência força e a resistência aeróbia. O nível de dificuldade dos exercícios é moderado. Freqüência de 2 a 3x por semana.
- AVANÇADOS: Os avançados tem mais de 2 anos de experiência com o treinamento funcional e já foram submetidos a quase todo tipo de exercícios. Neste caso, recomenda-se trabalhar a mobilidade através da força, velocidade, agilidade e potência. O nível de dificuldade dos exercícios é alta e a freqüência é de 3 a 5x na semana.
CONCEITO DE CARGA DE TREINO (MONTEIRO & LOPES, 2009)
VOLUME: Pode ser medido em horas. Para iniciantes recomenda-se volumes de 20 a 30 minutos, por exemplo enquanto que para avançados esse volume pode chegar a mais de 60 minutos.
INTENSIDADE: relacionado a carga. Podem ser os pesos externos, o peso corporal, alavancas corporais. A intensidade pode, ainda, ser mensurada através das escalas de percepção subjetivas de esforço. Uma boa dica é a escala de OMINI que vai de 0 a 10 sendo que 10 representa 100% do máximo de esforço enquanto 0 representa 0% de esforço. Para inicantes recomenda-se nota 6-7; intermediários nota 7-8 e avançados notas 8 ou acima.
DENSIDADE: relação entre estímulo x recuperação. A densidade trabalha com 3 intervalos de recuperação distintos:
- RÍGIDO: de 30″ a 45″ com objetivo de gerar a fadiga no indivíduo para aumentar a resistência aeróbia, por exemplo;
- CURTO: de 45″ 2′ com objetivo de gerar fadiga porém de efeito tardio para aumentar a resistência anaeróbia, por exemplo;
- COMPLETO: de 3′ a 5′ com objetivo de atingirmos a recuperação completa entre os estímulos bem aplicada em trabalhos de velocidade, potência e força máxima.
SESSÃO DE TREINO (GOMES, 2002)
Composta pelo aquecimento (que deve durar de 10 a 20 mintuos indo do geral para o específico). parte principal (objetivo primário da sessão de treino. que, de acordo com BOMPA (2004), deve seguir a seguinte ordem:
•Capacidades Coordenativas
•Velocidade
•Força Explosiva
•Força Máxima
•Resistência de Força
•Resistência Anaeróbia
. Resistência Aeróbia
Volta à calma que dura de 10 a 15 minutos sendo composta por exercícios de alongamento e relaxamento.
Após a consideração de todas essas variáveis seu aluno está pronto para treinar com segurança. Boa sorte e bons treinos.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BOMPA TO. TREINAMENTO DE POTÊNCIA PARA O ESPORTE. PHORTE EDITORA. SÃO PAULO, 2004.
GOMES AC. TREINAMENTO DESPORTIVOV ESTRUTURAÇÃO E PERIODIZAÇÃO. ARTMED. PORTO ALEGRE, 2002.
MONTEIRO AG, EVANGELISTA AL. TREINAMENTO FUNCIONAL UMA ABORDAGEM PRÁTICA. PHORTE EDITORA. SÃO PAULO, 2009.
MONTEIRO AG, LOPES CR. PERIODIZAÇÃO ESPORTIVA ESTRUTURAÇÃO DO TREINAMENTO. AG EDITORA. SÃO PAULO, 2009.
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