Treino para Começar a Correr

Frequentemente converso com amigos sobre meus treinos de corrida ou sobre este blog. A primeira coisa que me falam é que não conseguem correr nem 100 metros sem cansar e parar. E questionam como milhares de pessoas podem correr distâncias de 10 ou 20 Km.

Outras vezes, ouço pedidos de dicas de treinos para começar a correr. Ou seja, uma planilha de treino que possibilite uma pessoa sair do sedentarismo e começar a correr distâncias de 5 a 10 Km sem ter que ficar parando toda hora para descansar.

Pois bem, neste post vou compartilhar com vocês um treino para capacita-los a correr as primeiras corridas de rua de 5 e 10 Km.

Antes, gostaria de deixar claro que é muito importante consultar um médico (preferencialmente um cardiologista) e um profissional de Educação Física antes de iniciar qualquer prática de exercício. Isto é sério. Não deixe de consultar antes de iniciar um treino de corrida.

A boa notícia é que quase todo mundo pode se habilitar a correr seus primeiros 5K. Mesmo que isso pareça impossível para você hoje. O corpo humano é uma máquina maravilhosa e extremamente versátil. Basta treiná-la e condicioná-la que ela consegue executar o esforço planejado. Em resumo: correr longas distância é uma questão de condicionamento físico e treino. Nada mais.

O treino que apresentarei abaixo tem a duração de 10 semanas e considera que você seja totalmente sedentário. Ou seja, o treino permitirá que você saia do sedentarismo total e chegue ao ponto de correr sua primeira corrida de rua de 5 Km.

Já li relatos de várias pessoas que utilizaram este treino e o aprovaram.  Achei esse treino no site Cool Running, um site americano que tem muitas dicas úteis para corredores. E pesquisando um pouco mais encontrei uma coisa fantástica. O site PodRunner, do DJ Steve Boyett. Lá, ele oferece gratuitamente, uma versão musicada desse treino. Exato! Você irá fazer esse treino ouvindo música (eletrônica), mas o diferencial é que quando você está caminhando terá uma música com um batimento menor, e quando for corrida será uma música com batimento maior, ajudando a manter o ritmo.

Clique aqui para baixar as músicas. Caso você utilize algum programa de podcast (como o Itunes) é possível fazer a inscrição. Caso contrário, você pode fazer o download das mp3 clicando com o botão direito do mouse no nome da música e escolhendo a opção “Salvar link como…”.

Bom, vamos lá. Chega de papo. Vamos ao treino.

Apenas alguns minutos por semana!

Cada sessão deste treino levará de 20 a 30 minutos apenas. E bastam 3 treinos por semana para você entrar em forma. Esta dose é ideal para você adquirir o condicionamento mínimo para a corrida e ainda fará muito bem para sua saúde.

É importante intervalar os dias de treino com dias de descanso, para que seu corpo se recupere. Adapte os treinos a sua rotina, e não ao contrário. Ex.: segundas, quartas e sextas.

Não se preocupe com a velocidade de sua corrida. Deixe isso para mais tarde, quando seu corpo estiver mais adaptado ao esforço da corrida.

Importante: Antes de começar cada treino, faça um aquecimento de 5 minutos caminhando ou com uma corrida muito leve. Antes e depois de cada sessão não deixe de fazer um bom alongamento.

O Treino

Grave esta página nos seus favoritos, assim você poderá voltar aqui toda vez que tiver dúvidas sobre o seu treino do dia.

Semana	Treino 01	Treino 02	Treino 03
01	Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 2x: 60 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo com 95 seg caminhando; Repetir 2x: 65 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo; Desaquecimento: 3 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 2x: 60 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo com 95 seg caminhando; Repetir 2x: 65 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo; Desaquecimento: 3 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 2x: 60 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo com 95 seg caminhando; Repetir 2x: 65 seg correndo com 90 seg caminhando; 60 seg correndo com 95 seg caminhando; 65 seg correndo; Desaquecimento: 3 min caminhando.
02	Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 5x: 90 seg correndo c/ 2 min caminhando; 90 seg correndo; Desaquecimento: 01:50 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 5x: 90 seg correndo c/ 2 min caminhando; 90 seg correndo; Desaquecimento: 01:50 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 5x: 90 seg correndo c/ 2 min caminhando; 90 seg correndo; Desaquecimento: 01:50 min caminhando.
03	Aquecimento: 5 min caminhando; 90 seg correndo com 90 seg caminhando; 3 min correndo com 3 min caminhando; 90 seg correndo com 90 seg caminhando; 3 min correndo; Desaquecimento: 04:10 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 90 seg correndo com 90 seg caminhando; 3 min correndo com 3 min caminhando; 90 seg correndo com 90 seg caminhando; 3 min correndo; Desaquecimento: 04:10 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 90 seg correndo com 90 seg caminhando; 3 min correndo com 3 min caminhando; 90 seg correndo com 90 seg caminhando; 3 min correndo; Desaquecimento: 04:10 min caminhando.
04	Aquecimento: 5 min caminhando; 3 min correndo com 90 seg caminhando; 5 min correndo com 2 min e 30 seg caminhando; 3 min correndo com 90 seg caminhando; 5 min correndo; Desaquecimento: 2 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 3 min correndo com 90 seg caminhando; 5 min correndo com 2 min e 30 seg caminhando; 3 min correndo com 90 seg caminhando; 5 min correndo; Desaquecimento: 2 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 3 min correndo com 90 seg caminhando; 5 min correndo com 2 min e 30 seg caminhando; 3 min correndo com 90 seg caminhando; 5 min correndo; Desaquecimento: 2 min caminhando.
05	Aquecimento: 5 min caminhando; Repetir 2x: 5 min correndo com 3 min caminhando; 5 min correndo; Desaquecimento: 2 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 8 min correndo; 5 min caminhando; 8 min correndo; Desaquecimento: 01:45 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 20 min correndo; Desaquecimento: 3 min caminhando.
06	Aquecimento: 5 min caminhando; 5 min correndo com 3 min caminhando; 8 min correndo com 3 min caminhando; 5 min correndo; Desaquecimento: 4 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 10 min correndo; 3 min caminhando; 10 min correndo; Desaquecimento: 4 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 25 min correndo; Desaquecimento: 03:30 min caminhando.
07	Aquecimento: 5 min caminhando; 25 min correndo; Desaquecimento: 4 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 25 min correndo; Desaquecimento: 4 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 25 min correndo; Desaquecimento: 4 min caminhando.
08	Aquecimento: 5 min caminhando; 28 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 28 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 28 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando.
09	Aquecimento: 5 min caminhando; 30 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 30 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 30 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando.
10	Aquecimento: 5 min caminhando; 35 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 35 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando.	Aquecimento: 5 min caminhando; 35 min correndo; Desaquecimento: 04:30 min caminhando.

No PodRunner você também encontrará mix com treinos de transição dos 5k para 8k e depois para 10k (todos retirados de treinos existentes).


Agora está na sua mão! Não perca essa oportunidade de sair do sedentarismo. Levante do sofá agora mesmo e vá correr. Siga o treino acima e, em pouco mais de 2 meses, você estará apto a participar da sua primeira corrida de 5 Km.